Nếu mẹ bầu béo phì hoặc thừa cân thì có thể kiểm soát việc tăng cân thông qua thói quen ăn uống lành mạnh và các bài tập an toàn theo đề nghị của bác sĩ.
Tại sao phụ nữ thừa cân cần quản lý cân nặng khi mang thai?
Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), thừa cân làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật (huyết áp cao), xuất huyết sau sinh và em bé thừa cân.
7 cách quản lý cân nặng khi mang thai
Ở trẻ sơ sinh, có thể có nguy cơ thai chết lưu hoặc sinh sớm. Tuy nhiên, những rủi ro này không phải chỉ có ở những phụ nữ thừa cân vì chúng có thể xảy ra ở bất kì phụ nữ mang thai nào.
NHS khuyến cáo phụ nữ không nên cố gắng giảm cân khi mang thai ngay cả khi họ béo phì. Cách tốt nhất để tránh các vấn đề về cân nặng khi mang thai là giảm cân trước khi thụ thai.
Cách an toàn để quản lý cân nặng khi mang thai
Cách tốt nhất để đối phó với việc tăng cân quá mức là có một kế hoạch cụ thể và tập trung vào lối sống lành mạnh. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì và bác sĩ khuyên bạn nên quản lý cân nặng, bạn có thể làm theo các cách sau:
1. Biết nhu cầu cân nặng của mình
Số lượng cân nặng bạn nên tăng trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI trướ khi mang thai. Dưới đây là thông số để bạn biết bạn cần tăng bao nhiêu cân:
- Thiếu cân: chỉ số BMI dưới 18,5 nên tăng 13-18kg.
- Bình thường: chỉ số BMI 18,5-24,9 nên tăng 11-15kg.
- Thừa cân: chỉ số BMI 25-29,9 nên tăng 6,8-11kg.
- Béo phì: chỉ số BMI 30 trở lên nên tăng 5-9kg.
2. Hiểu nhu cầu calo của bạn
Như thông số trong bảng trên, tất cả phụ nữ mang thai không cần phải tăng cân như nhau. Vì vậy, bạn cần phải biết nhu cầu calo của mình. Nhu cầu calo của bạn tăng lên trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường, lượng calo trung bình nên tăng khoảng 300 kcal/ngày trong thai kỳ. Tuy nhiên, nó thay đổi tùy thuộc vào chỉ số BMI của bạn và những thứ khác.
3. Ăn bữa nhỏ thường xuyên
Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Các chuyên gia khuyên nên ăn ba bữa chính không quá nhiều và hai đến ba bữa nhỏ mỗi ngày.
4. Ăn thực phẩm lành mạnh
Giảm cân khi mang thai không có nghĩa là bỏ đói bản thân, mà là ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên ăn:
- Rau quả tươi
- Ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa
- Thực phẩm giàu folate, như dâu tây, rau bina và đậu
- Các chất béo tốt không bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu phộng,...
Và bạn cũng cần tránh một số thực phẩm như:
- Thực phẩm tẩm chất làm ngọt nhân tạo
- Thực phẩm và đồ uống có chứa xi-rô đường
- Đồ ăn vặt như: khoai tây chiên, kẹo, bánh và kem
- Các chất béo không lành mạnh như: bơ thực vật, nước sốt, sốt mayonnaise và salad trộn.
5. Không ăn cho hai người
Mang thai không có nghĩa là bạn phải ăn cho hai người, mà ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bên cạnh lượng calo và protein với số lượng cần thiết, cơ thể cũng cần các chất dinh dưỡng như axit folic, vitamin B12 và canxi.
Các loại hạt cung cấp protein trong khi sữa và ngũ cốc cung cấp thêm calo. Trứng và sữa chua là nguồn protein, canxi và vitamin D tuyệt vời. Rau bina có nhiều axit folic và thịt đỏ cung cấp sắt.
Mẹ bầu ăn quá nhiều trong thai kỳ sẽ gây béo phì và có thể phát triển các vấn đề như huyết áp cao và tiểu đường thai kỳ trong ba tháng cuối.
6. Tập thể dục
Tập thể dục là rất quan trọng nếu bạn muốn quản lý cân nặng khi mang thai. Nhưng hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ khi lên kế hoạch tập luyện. Mẹ bầu có thể có khoảng 30 phút tập thể dục (4-5 lần/ngày). Bạn có thể thử các bài tập như: yoga, đi dạo, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội,...
7. Mang theo bữa trưa nếu bạn đi làm
Bằng cách này bạn có thể tránh ăn thức ăn bên ngoài hoặc đồ ăn vặt. Ngoài ra, bạn có thể giới hạn số lượng thực phẩm bạn dùng.
Tăng cân là bình thường trong khi mang thai và trên thực tế là điều cần thiết cho sức khỏe của em bé. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tăng cân trong giới hạn hợp lí. Không thực hiện bất kỳ biện pháp cắt giảm không lành mạnh nào để giảm cân vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến thai nhi. Mỗi khi mẹ bầu lựa chọn thực phẩm, nên đưa ra quyết định có ý thức để tôn trọng cơ thể của chúng ta.
