Cách tăng khả năng hấp thu chất sắt từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày

1. Thiếu sắt là mối lo ngại về sức khỏe toàn cầu

Dù sắt là khoáng chất quan trọng như vậy nhưng rất nhiều người trên thế giới đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. 

Phụ nữ độ tuổi hành kinh dễ bị thiếu hụt chất sắt hơn. Theo thống kê, khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới thiếu sắt trong cơ thể.

Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với lạnh và khó thở.

Do đó mọi người, đặc biệt là phụ nữ, phải tăng lượng sắt nạp vào hàng ngày. Nhưng điều đáng chú ý là lượng sắt bạn nào vào trong một ngày có thể không được cơ thể hấp thụ.

Vì vậy, để đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt chất sắt, bạn cần biết bổ sung đúng cách.

2. Nguồn thực phẩm giàu sắt

Sắt tồn tại ở 2 dạng: heme và không heme.

Thực phẩm nguồn gốc từ động vật là nguồn cung cấp sắt heme, như thịt đỏ, thịt gà và cá. Sắt heme được coi là dạng sắt tốt nhất vì cơ thể chúng ta có thể hấp thụ 40% sắt heme một cách dễ dàng.

Sắt không heme là loại sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hạt bí ngô, rau bina, bông cải xanh, quả lựu, quả hạnh và một số nguồn chất sắt tuyệt vời.

Khoảng 80 đến 90% lượng sắt nạp vào hàng ngày của bạn là sắt không heme, nhưng dạng sắt này không được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả nếu so với sắt heme.

3. Cách tăng cường khả năng hấp thu sắt trong cơ thể

Ăn gì và ăn như thế nào đóng vai trò quan trọng trong khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Một số thực phẩm có thể tăng cường quá trình hấp thụ, song cũng có thực phẩm ức chế quá trình này.

3.1. Vitamin C

Cách tốt nhất để hấp thụ chất sắt - đặc biệt sắt không heme - là ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cà chua, ớt chuông.

Vitamin C giúp dự trữ sắt trong cơ thể dưới dạng dễ hấp thụ hơn.

3.2. Vitamin A và beta-carotene

Thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene rất có lợi cho việc hấp thu chất sắt trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu vitamin A có thể tăng khả năng hấp thu sắt từ gạo lên tới 200%.

3.3. Phytate

Ăn thực phẩm chứa phytate (hay axit phytic) cùng thực phẩm giàu sắt có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt trong cơ thể.

Axit phytic thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, hạt, các loại đậu,...

Bạn có thể chống lại tác động của axit phytic bằng cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin C.

3.4. Caffeine và tannin

Caffeine trong cà phê và tannin trong trà đều không tốt cho việc hấp thụ chất sắt.

Uống trà hay cà phê gần bữa ăn có thể cản trở quá trình hấp thụ chất sắt. Bạn cũng nên tránh uống sữa thời điểm này.

4. Nên nạp vào bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Để giữ sức khỏe, vượt qua tình trạng thiếu sắt, nam giới cần tiêu thụ 8,7 mg sắt mỗi ngày.

Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 14.8 mg sắt mỗi ngày, còn với phụ nữ trên 50 tuổi là 8,7 mg sắt mỗi ngày. 

(Theo Times of India)