Các chuyên gia y tế hiện nay tin rằng loãng xương có thể phòng ngừa được, đặc biệt là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngoài sữa, 10 loại thực phẩm sau đây cũng giúp bạn chủ động phòng ngừa bệnh loãng xương.
1. Rau có lá màu xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, su hào, cải thảo… đều chứa nhiều canxi và vitamin K, loại dưỡng chất làm giảm đáng kể nguy cơ bị bệnh loãng xương.
Một bát rau cải nấu chín chứa 200 milligram canxi, tương đương 20% lượng canxi trung bình một người trưởng thành cần tiêu thụ/ngày.
2. Khoai lang – món ăn giúp củng cố hấp thu vitamin D
Cùng với canxi, một số dưỡng chất khác đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe. Ma-giê ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ vitamin D – chất dẫn truyền để cơ thể có thể hấp thu canxi.
Ka-li có tác dụng trung hòa a-xít, ‘kẻ thù’ gây sụt giảm canxi trong xương.
Một cách đơn giản để bổ sung ma-giê và ka-li là ăn khoai lang.
Có nhiều cách để chế biến món ăn này: luộc, nướng, chiên… Bạn chỉ cần lưu ý không thêm muối, đường… trong quá trình chế biến để giữ nguyên dưỡng chất.
Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 31 milligram ma-giê và 542 milligram ka-li.
3. Ăn nhiều các loại quả có vitamin C
Cam, chanh, bưởi… là những loại quả giầu vitamin C – dưỡng chất được chứng minh giúp ngăn ngừa tình trạng giảm mật độ xương.
Một quả bưởi chứa tới 91 milligram vitamin C, tức là toàn bộ lượng vitamin C mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
4. Trái sung Mỹ
Quả sung Mỹ được biết đến là loại thực phẩm hàng đầu tốt cho xương.
Năm quả sung Mỹ cỡ trung bình có chứ 90 milligram canxi và những chất tốt cho xương khác như ka-li và ma-giê.
5. Các loại cá
Cá hồi và những loại cá nhiều chất béo khác là một nguồn bổ sung dưỡng chất cho xương rất tuyệt vời.
Không chỉ dồi dào vitamin D, chúng còn giúp cơ thể tăng cường canxi, omega-3 – một a xít béo tốt cho xương.
Bạn nên chọn cá hồi đóng hộp vì trong quá trình chế biến cả phần xương cá rất giầu canxi cũng được nghiền để đưa vào sản phẩm
6. Bơ hạnh nhân
Hạnh nhân được nghiền nhỏ (có thể thêm chút muối) là một món vừa hấp dẫn để phủ lên bánh sandwich vừa giúp tăng cường canxi
Hai thìa bơ hạnh nhân chứa tới 112 milligram canxi.
Thêm nữa, hạnh nhân còn rất nhiều chất ka-li cũng như đạm thực vật, đóng vai trò hỗ trợ trong quá trình chống lại bệnh loãng xương.
7. Sữa hạt
Ngoài các loại sữa động vật, sữa hạt như sữa đậu nành, hạnh nhân, sữa dừa… cũng là nguồn bổ sung canxi cho cơ thể.
Hãy kiểm tra kỹ bảng ghi thành phần dưỡng chất với mỗi loại thực phẩm để biết hàm lượng canxi.
8. Đậu phụ
Protein thực vật có rất nhiều trong đậy phụ. Ngoài ra đây cũng là ‘siêu thực phẩm’ giúp củng cố xương.
Một nửa cốc đậu phụ có thể chứa tới hơn 400 milligrams canxi.
Chất isoflavones, có rất nhiều trong đậu nành, còn giúp cho loại thực phẩm này trở thành ‘trợ thủ’ giúp phụ nữ tuổi mãn kinh chống lại các căn bệnh về xương.
9. Các loại quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như mận khô có thể là một món ăn vặt lành mạnh và rất tốt cho xương.
Nghiên cứu thấy rằng những người ăn hoa quả sấy hằng ngày, cùng với lượng canxi và vitamin D bổ sung cho cơ thể, họ có được hệ thống xương chắc khỏe do được tăng cường mật độ xương.
10. Lựa chọn đường nâu thay cho đường trắng
Đường trắng đã qua chế biến không chứa canxi, tuy nhiên đường nâu (đường mật mía) lại chứa tới 41 milligram canxi/muỗng canh.
Bạn có thể dùng đường nâu để nướng bánh, nấu chè hoặc thậm chí là trang trí lên các món sữa chua, cháo yến mạch, cho vào sinh tố hoa quả.
Loãng xương là chứng bệnh không có triệu chứng sớm
Bệnh loãng xương, hay còn gọi là bệnh giòn xương hoặc xốp xương, là hiện tượng xương liên tục mỏng dần và mật độ chất trong xương ngày càng thưa dần, điều này khiến xương giòn hơn, dễ tổn thương.
Dấu hiệu phổ biến của bệnh là sụt cân và đau lưng. Sau đó người bệnh sẽ bị gãy xương chỉ sau khi ngã hoặc va đập nhẹ.
Gãy xương do loãng xương xảy ra thường xuyên nhất ở xương hông, cột sống và cổ tay, nhưng bất cứ xương nào cũng có thể bị ảnh hưởng.
Một số xương bị gãy có thể không lành lại được, đặc biệt là khi chúng xảy ra ở hông.
Loãng xương ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ ở mọi chủng tộc. Nhưng phụ nữ da trắng và châu Á – đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi đã bị mãn kinh – có nguy cơ bị loãng xương cao nhất.
Bạn có thể hạn chế khả năng mắc bệnh bằng cách giảm thiểu các yếu tố nguy cơ. Điều chỉnh chế độ ăn uống là giải pháp hữu ích để ngăn ngừa căn bệnh này.