6 bài tập AMRAP giảm mỡ toàn thân nhanh nhất chỉ với 30 phút

Phương pháp tập luyện AMRAP là gì?

AMRAP viết tắt của "As Many Reps As Possible", là khái niệm cho phương pháp tập luyện giúp bạn tăng sức mạnh, sức chịu đựng, khối lượng vận động bằng cách lặp được càng nhiều lần lặp càng tốt trong một thời gian nhất định.

AMRAP là một dạng bài tập cấp cao hơn của HIIT, cách tập gần giống nhau nhưng khả năng đốt cháy calo khủng khiếp hơn nhiều nếu bạn đẩy cơ thể tới giới hạn cuối cùng của bản thân.

6 bài tập AMRAP giảm mỡ toàn thân nhanh nhất chỉ với 30 phút

Với 6 bài tập dưới đây, bạn hãy thực hiện mỗi bài trong 20 giây, nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lặp lại tổng cộng 6 vòng và hoàn thành chuỗi bài tập trong 30 phút. bạn cũng có thể nghỉ ngơi ít hơn nếu được, điều đó sẽ càng tuyệt vời.

Dưới đây là 6 bài tập theo phương pháp AMRAP giúp giảm mỡ toàn thân nhanh nhất.

1.  Dumbbell Goblet Squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, hai tay giữ một quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được.

- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.

- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại liên tục trong 20 giây.

2. Barbell Close-Grip Bench Press

Cách thực hiện:

- Nằm trên ghế tập tạ, 2 chân đặt cố định xuống đất sao cho thoải mái nhất. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 chút, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu.

- Hít vào và từ từ hạ xuống cho tới khi nào thanh tạ đòn gần chạm vào ngực giữa của bạn (không để cho đòn tạ chạm ngực). Lưu ý, trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để bài tập tác động nhiều nhất lên cơ tay sau.

- Sau khi dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, trong khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. 

- Lặp lại liên tục trong 20 giây.

3. Standing Alternating Dumbbell Press

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.

- Hai tay cầm một cặp tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng vào trong ở độ cao ngang tầm vai. Giữ lưng thẳng.

- Đẩy một quả tạ lên qua đầu. 

- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai rồi lặp lại với tạ bên kia.

- Lặp lại liên tục trong 20 giây.

4. Barbell Bent-Over Row

Cách thực hiện:

- Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định và thẳng.

- Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia éo, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.

- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại liên tục trong 20 giây.

5. Dumbbell Lying Triceps Extension

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

- Hít vào và giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ gần sát 2 bên tai.

- Trong khi giữ 2 cánh tay trên cố định, dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, thở ra mạnh, dứt khoát.

- Lặp lại liên tục trong 20 giây.

6. Dumbbell Biceps Curl

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. 

- Thở ra, gập khuỷu tay lại nâng tạ lên ngang vai sao cho tạ sát vai nhất có thể. Lòng bàn tay hướng về phía vai. Giữ tư thế này vài giây. Lưng không di chuyển.

- Hạ cánh tay trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại liên tục trong 20 giây.