Dưới đây là 8 bài tập squat giúp bạn tăng vòng 3 ngay tại nhà, không cần dụng cụ phòng gym.
1. Oblique Squat
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân tách rộng bằng vai và bắt đầu squat xuống.
- Đẩy mạnh người lên tư thế ban đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác và đổi bên.
2. Squat Touch and Reach
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ thấp người xuống tư thế squat, đẩy hông về phía sau. Các đầu ngón tay để chạm sàn, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu, chân nhón gót.
3. Narrow Squat
Cách thực hiện:
- Tương tự như squat thông thường, chỉ khác là bạn khép hai chân sát vào nhau.
- Hạ thấp người squat như bình thường.
4. Curtsey Squat
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước người. Bắt đầu squat.
- Khi squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và squat xuống thêm 2 - 3 cm nữa. Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
5. Split Squat
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60 đến 120 cm. Chân sau nhón gót.
- Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi gối gập 90 độ.
- Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
6. Squat Piston
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
- Hạ thấp hông, đồng thời đưa chân trái lên trước, hạ càng thấp càng tốt (bằng chân phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể đưa hai tay ra trước.
- Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.
7. Pop Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước người.
- Đẩy mạnh hai chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống tạo tư thế squat.
8. Isometric Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt tự nhiên dọc thân người. Bắt đầu squat xuống và tay nắm chặt trước người.
- Giữ nguyên tư thế squat và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó, quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
