5 bài tập lunge cho đôi chân thon gọn, săn chắc ngay tại nhà

Lunge là dạng bài tập tác động mạnh mẽ hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, đồng thời cũng giúp săn chắc vùng core và tăng tính linh hoạt của bạn!

Dưới đây là 5 biến thể bài tập lunge mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Forward lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.

- Bước một chân về trước một bước dài và hạ thấp người xuống tư thế lunge - hai đầu gối gập 90 độ, giữ thân trên thẳng, đầu gối trước không vượt quá ngón chân.

- Nhấn lực vào gót chân trước để đứng thẳng trở lại.

- Lặp lại với chân kia.

2. Reverse lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.

- Bước một chân về phía sau một bước dài và hạ thấp người xuống tư thế lunge - hai đầu gối gập 90 độ, giữ thân trên thẳng, đầu gối trước không vượt quá ngón chân.

- Đẩy người đứng lên phía trước, trở về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại động tác với chân kia.

3. Lateral lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.

- Bước chân phải sang bên phải một bước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải gập khoảng 90 độ, giữ lưng thẳng, bụng siết. Hai tay có thể vươn thẳng ra trước hoặc chống hông. Giữ chân trái thẳng.

- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn lực vào bàn chân phải rồi duỗi thẳng chân phải.

- Lặp lại động tác với chân trái.

4. Curtsy lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân cách nhau gần bằng vai. Bạn có thể chống  tay ở hai bên hông.

- Siết chặt cơ bụng và bước chân phải ra sau chéo sang trái, như thể đang khuỵu gối cúi chào, kiễng gót chân phải.

- Hạ thấp đùi trước cho đến khi gần như song song với sàn.

- Đẩy người trở về tư thế đứng bằng cách duỗi thẳng chân trái.

- Thực hiện số lần lặp lại cần thiết rồi đổi chân.

5. Overhead walking lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.

- Đẩy hai quả tạ lên qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bước chân phải lên trước một bước, hạ thấp người xuống tư thế lunge, tạo thành góc 90 độ.

- Dồn lực vào bàn chân để đứng thẳng dậy, rút chân trái lên đặt cạnh chân phải.

- Lặp lại tương tự với chân trái.

(Theo Times of India, PureGym)