7 mẹo giúp bạn tạo thói quen tập thể dục trong năm mới 2024

1. Đi bộ nhanh 11 phút mỗi ngày tạo nên sự khác biệt lớn

Những lợi ích lớn nhất của tập thể dục đến ngay khi chúng ta bắt đầu vận động.

Theo một nghiên cứu trên 30 triệu người, đi bộ ít nhất 11 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong sớm gần 25%.

11 phút tập thể dục hàng ngày cũng giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim và 7% nguy cơ mắc bất kỳ loại ung thư nào.

Đối với một số loại ung thư, bao gồm ung thư bạch cầu dòng tủy, đa u tủy và một số trường hợp ung thư dạ dày, nguy cơ giảm tới 26%.

2. Tập thể dục buổi sáng có thể tốt hơn cho việc đốt cháy chất béo

Nếu bạn muốn đốt cháy thêm chất béo trong mỗi lần tập và giảm dần lượng mỡ dự trữ của cơ thể, bạn có thể nên tập thể dục buổi sáng.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy những con chuột chạy trong vài giờ sau khi thức dậy đốt cháy nhiều chất béo hơn những con chuột tập thể dục muộn hơn trong ngày.

Ở những con chuột tập thể dục buổi sáng, chất béo giải phóng nhiều axit béo tự do hơn vào máu, sẵn sàng để sử dụng làm nhiên liệu cho cơ bắp.

Các mô mỡ còn lại gia tăng các dấu hiệu sinh hóa của quá trình sản xuất nhiệt và hoạt động của ty thể nhiều hơn so với ở những con chuột chạy vào buổi tối.

Hoạt động của một số gen liên quan đến quá trình trao đổi chất béo ở những con chuột chạy buổi sáng cũng mạnh hơn..

3. Tập thể dục ngoài trời tăng cường lợi ích của việc tập luyện

Đổi địa điểm tập luyện ra ngoài trời có thể là cách tuyệt vời để tăng cường lợi ích của bài tập cho cả sức khỏe, hạnh phúc, thể chất, động lực, tư duy.

"Tập thể dục xanh" - tức là hoạt động thể chất ngoài thiên nhiên - có thể cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc và sự tập trung so với việc thực hiện cùng một bài đi bộ ở trong nhà.

Các nghiên cứu khác cho thấy tập luyện ngoài trời còn giúp tăng cường động lực và làm cho việc tập thể dục ít đáng sợ hơn.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái ở Trung Quốc; những người trẻ tuổi, không hoạt động và bị béo phì bắt đầu đi bộ xen kẽ giữa trong công viên hoặc phòng tập thể dục cho biết họ cảm thấy bớt căng thẳng đi nhiều và thích tập thể dục hơn khi đi bộ ngoài trời.

4. Đi bộ bốn ngày một tuần có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Không bao giờ là quá muộn để tập thể dục để tăng cường sức khỏe não bộ của bạn.

Trong một nghiên cứu trên những người từ 70 đến 80 tuổi, chỉ đi bộ 4 ngày/tuần trong 4 tháng đã dẫn đến điểm số tốt hơn trên các bài kiểm tra nhận thức.

Kết quả scan não cho thấy các kết nối não với các tế bào và toàn bộ mạng lưới cùng mạnh hơn trước.

5. Đối với nhiều người, chỉ 6.000 bước là đủ

Không có điều kỳ diệu hay bằng chứng khoa học nào về việc đi bộ 10.000 bước/ngày. Vì vậy, hãy thoải mái bỏ mục tiêu đó đi.

Một nghiên cứu trên hơn 47.000 người cho thấy đối với nam và nữ dưới 60 tuổi, mức giảm nguy cơ tử vong sớm lớn nhất là khi họ đạt khoảng khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.

Đối với những người trên 60 tuổi, ngưỡng này thấp hơn một chút, khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày.

6. Tập thể dục ít căng thẳng hơn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn

Bí quyết để xác định "vùng đốt cháy chất béo" (fat-burning zone) của bạn thường là tập thể dục nhẹ nhàng hơn nhiều so với những gì chúng ta mong đợi.

Việc bạn đốt cháy chất béo hay carbohydrate trong quá trình tập thể dục chủ yếu phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Nói chung, bạn càng gắng sức nhiều thì cơ thể bạn càng dựa vào carbohydrate.

Điều có thể khiến một số người ngạc nhiên là bài tập càng nhẹ thì cơ thể bạn càng sử dụng chất béo làm nhiên liệu, khiến bài tập nhẹ trở thành chìa khóa dẫn tới vùng đốt cháy chất béo.

Trong các nghiên cứu, những người tham gia được khuyên đi bộ với tốc độ họ cảm thấy có thể duy trì trong ít nhất 45 phút thường ổn định ở tốc độ nằm trong vùng đốt cháy chất béo của họ. Tốc độ này cũng thường chậm hơn nhiều so với những gì chúng ta mong đợi, dao động ở khoảng 4 - 4,8 km/h.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách đốt cháy nhiều chất béo hơn, hãy thử tập thể dục nhẹ nhàng hơn thay vì tập thể dục cường độ cao. Bạn có thể ngạc nhiên về những gì bạn có thể đạt được.

7. Theo dõi việc tập thể dục sẽ giúp tăng lợi ích nhận được

Việc theo dõi số bước đi bộ có thể giúp chúng ta biết được mình đã di chuyển nhiều hơn bao nhiêu và bắt đầu coi mình là người năng động. Điều này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, các nhóm người tập thể dục đã theo dõi số bước của họ. Một số người được cung cấp báo cáo chính xác rằng họ đã đi được 7.000 bước hàng ngày. Nhưng một nhóm khác đã bị nói dối - họ đang tập rất nhiều, nhưng lại được cho biết rằng họ chỉ đi được 4.000 bước mỗi ngày.

Những người tập được thông báo chính xác cho thấy tâm trạng tốt hơn và lòng tự trọng cao hơn. Từ khi bắt đầu đếm số bước chân, họ cũng ăn uống lành mạnh hơn, tiêu thụ ít thực phẩm dầu mỡ và ăn nhiều trái cây hơn. Thể lực hiếu khí của họ đã tăng lên một chút, mặc dù họ không tập thể dục nhiều hơn.

Nhưng những người nghĩ rằng họ chỉ đi 4.000 bước mỗi ngày cho thấy lòng tự trọng hơi thấp hơn, tâm trạng u ám hơn, thói quen ăn uống kém, nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi tăng nhẹ, cho thấy sức khỏe có phần xấu đi, mặc dù số bước của họ thực tế giống như những người khác.

Các phát hiện cho thấy tư duy tiêu cực - chẳng hạn như cảm thấy như bạn đang thất bại trong việc tập thể dục - có hại cho sức khỏe.

Vì vậy, hãy theo dõi việc tập thể dục của bạn và cố gắng không so sánh số bước hoặc các hoạt động khác của bạn với của bất kỳ ai khác. Thay vào đó, hãy chúc mừng vì bạn đã chăm vận động hơn.

(Theo Washington Post)