6 bài tập plank giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi cuồn cuộn

Kết hợp các bài tập plank vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn tập luyện toàn bộ phần cơ vùng core từ trước ra sau.

Tuy nhiên, chỉ tập mỗi động tác plank đơn giản mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy tẻ nhạt, thậm chí còn mất tác dụng theo thời gian.

Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp với các bài tập plank biến thể để xây dựng vòng hai săn chắc.

Những bài tập này có thể được thực hiện trong nhà, ngoài trời hoặc tại phòng tập gym.

Những bài tập plank tốt nhất cho cơ bụng săn chắc

Dưới đây là một số biến thể của bài tập plank mà bạn có thể thử.

1. Bài tập High plank

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai bàn tay dưới vai, đầu gối tách rộng bằng hông.

- Từ từ nâng đầu gối và duỗi thẳng chân về phía sau. Siết cơ bụng, mông và đùi, không võng lưng.

- Giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

2. Bài tập Side plank

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.

- Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

3. Bài tập Side plank hip dips 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế side elbow plank (plank một bên bằng cẳng tay).

- Hạ hông xuống về phía thảm nhưng không chạm, sau đó lại nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

4. Bài tập Starside Arm Plank

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế side arm plank, cẳng tay phải chống thảm, các ngón tay hướng về trước. Chân trái xếp chồng lên chân phải.

- Nâng hông lên, tay trái nâng hướng lên trần, chân trái nâng lên cao nhất có thể, giữ nguyên 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại với bên kia.

5. Bài tập Plank with leg lift

Cách thực hiện:

- Vào tư thế forearm plank truyền thống. Siết căng cơ bụng.

- Nâng một chân lên cao nhất có thể hoặc cho đến khi chân song song với sàn.

- Hạ chân xuống rồi nâng chân kia lên.

6. Bài tập Plank with oblique crunch

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank tiêu chuẩn, siết căng cơ bụng.

- Gập đầu gối trái, đưa gối trái về phía bên trái sao cho chạm lên khuỷu tay trái. Cảm nhận cơ liên sườn bên trái được tác động.

- Đảo ngược chuyển động, đưa chân trái về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 8 - 10 lần cho mỗi chân để hoàn thành một hiệp.

Lợi ích của bài tập plank

Việc thực hiện các bài tập plank thường xuyên có thể mang lại rất nhiều lợi ích.

Không chỉ là một bài tập tĩnh giúp điều chỉnh tư thế; plank cũng có thể giúp bạn có được bụng phẳng và cải thiện tâm trạng.

(Theo Sports Keeda)