Dưới đây là 6 bài tập giúp săn chắc, thon gọn đôi chân mà bạn nên bổ sung vào việc tập luyện hàng ngày của mình.
1. Sumo squat
- Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 - 60 độ.
- Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.
- Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
- Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 - 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục khoảng 40 - 50 nhịp mỗi lần tập.
2. Forward lunge
- Đứng thẳng trên mặt phẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Duy trì tư thế này bằng cách siết cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng và vững vàng.
- Đặt hai tay hai bên hông, bước chân phải lên phía trước 1 bước.
- Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ.
- Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, chân sau hướng xuống sàn.
- Dừng khoảng 2-3 giây, dùng bàn chân phải để nâng cơ thể lên. Trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông.
- Lặp lại động tác với chân trái.
3. Jumping jack
- Đứng thẳng, hai chân tách ra hai bên, hai tay đặt dọc bên người.
- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra rộng bằng vai, đồng thời duỗi hai tay lên qua đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
4. Burpee
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.
- Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
- Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất.
- Hít đất 1 cái.
- Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất, trở về tư thế squat.
5. Deadlift
Bước 1: Đứng đúng tư thế
- Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
- Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
- Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
- Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3: Nâng tạ
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
- Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
- Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
- Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.
Lưu ý khi hít thở: Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh.
6. Leg lift
- Nằm trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng.
- Gập đầu gối chân trái, bàn chân trái áp thẳng trên sàn.
- Giữ chân phải thẳng, nâng cao đến ngang đầu gối chân trái (như hình).
- Từ từ đưa chân phải trở lại sàn. Lặp lại tương tự với chân trái.
(Theo Times of India)
Tin liên quan
Tags:
