1. Basic Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, tay đặt chắp trước người. Siết cơ bụng để dồn trọng lượng về gót chân.
- Từ từ khuỵu gối, ngồi xuống tư thế squat, ngực mở, vai xoay ra sau, bụng siết lại. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và gập gần góc 90 độ nhất có thể..
- Siết vòng 3 và đẩy gót chân để đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện 10 lần.
2. Wide Leg Open Toe Squat
Cách thực hiện:
- Hai chân tách rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, siết cơ bụng và dồn trọng lượng về gót chân.
- Hai tay chắp trước người giữ cân bằng.
- Gập gối ra phía hai bên, giữ cột sống thẳng, hạ người xuống tư thế squat sao cho lưng và mông trên một đường thẳng. Đừng rướn người về trước.
- Sau đó, đẩy trọng lượng về gót chân và siết vòng 3 để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
3. Wall Squat
Cách thực hiện:
- Áp lưng vào tường, ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn, hai chân tách rộng bằng vai, bàn chân đặt cách tường khoảng 60 cm.
- Gập đầu gối cho đến khi ở góc 90 độ, giữ lưng áp vào tường.
- Siết bụng và vòng 3 trượt lưng lên về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
4. Single Leg Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, đứng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập.
- Hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn có giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân.
- Nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần rồi đổi sang chân trái.
5. Jump Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác squat, gập gối cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân, bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
- Thực hiện 10 lần.
(Theo Today)
Tin liên quan
Tags:
