4 bài tập săn chắc thân trên không cần dùng tạ, không làm đau vai

Với các bài tập này, bạn chỉ cần một dây kháng lực mức độ nhẹ hoặc trung bình.

Bạn cũng có thể dùng thêm một tấm thảm tập để thoải mái hơn.

Các bài tập:

• Plank with shoulder tap
• Cuff pivot
• Bent-over banded row
• Pull-apart

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn sẽ thực hiện đủ số hiệp cho từng bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Mỗi bài tập bài thực hiện 10 - 12 lần/hiệp. Thực hiện tất cả số lần của bài tập đầu tiên, sau đó nghỉ 30 - 60 giây. Hoàn thành tổng cộng 2 - 3 hiệp.
• Sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, hãy chuyển sang bài tập thứ hai và lặp lại tương tự. Tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả bốn bài tập.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.

1. Plank With Shoulder Tap

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và bàn chân thẳng hàng với hông.

- Từ từ nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện.

- Lặp lại tương tự với tay còn lại.

- Luân phiên đổi bên, lặp lại 10 - 12 lần.

2. Cuff Pivot

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân chụm, siết cơ bụng, mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực. Bạn có thể cần quấn dây vài vòng để đủ ngắn và độ căng cho động tác này.

- Cầm hai đầu dây kháng lực ngay trước người, khuỷu tay gập và hướng ra người.

- Giữ yên tay trái, kéo tay phải ra ngoài và hướng sang phải, chuyển động quay phải xuất phát từ vai, khuỷu tay xoay tự nhiên về phía thắt lưng.

- Giữ cánh tay gập, tập trung vào cảm giác bả vai đang xoay,.

- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn. Thực hiện 10–12 lần ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

3. Bent-Over Banded Row

Cách thực hiện:

- Hai chân đặt lên dây kháng lực, tách rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một đầu dây, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Gập nhẹ đầu gối và gập hông về trước, giữ lưng thẳng, cánh tay thẳng, hai tay ở ngay dưới vai.

- Gập khuỷu tay kéo dây kháng lực về phía ngực, giữ khuỷu tay sát với thân.

- Từ từ thẳng tay trở lại và hạ bàn tay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10 - 12 lần/hiệp.

4. Pull-Apart

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.

- Nâng hai tay lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống, hai tay cách nhau khoảng 15 cm, dây hơi căng.

- Kéo hai đầu dây sang hai bên, duỗi thẳng hai cánh tay, giữ chúng ở cùng độ cao.

- Đưa hai cánh tay về giữa. Đó là 1 lần lặp.

- Thực hiện 10 - 12 lần.

(Theo Self)