1. The One Hundred
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên hông, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, chân rộng ngang hông.
- Nâng đầu lên để siết chặt cơ bụng, vươn cánh tay dài dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng cánh tay lên và xuống mỗi đồng thời hít vào 5 lần và thở ra trong 5 lần. Đó là 1 hiệp.
- Thực hiện 5 hiệp.
2. Articulated Bridging
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng và đẩy lực qua gót chân đồng thời nâng hông ra khỏi sàn nhà, bắt đầu từ xương chậu, sau đó hạ xuống, và sau đó trở lại giữa.
- Tạm dừng và siết chặt cơ mông. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Sau đó, từ từ hạ xuống theo thứ tự ngược lại lưng giữa - lưng dưới - xương chậu để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 vòng.
- Lặp lại 8 vòng như vậy.
3. Single-Leg Bridge
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn rộng ngang hông.
- Nâng chân trái thẳng lên, hướng ngón chân về phía trần nhà.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đẩy lực qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng và siết chặt cơ đùi trước ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp.
- Thực hiện liên tục 8 lần ở mỗi chân và sau đó đổi bên.
4. Criss-Cross
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
- Đặt hai tay sau gáy, giữ cho khuỷu tay rộng. Nhấc đầu lên khỏi sàn.
- Đưa vai trái về phía đầu gối phải đồng thời duỗi thẳng chân trái. Sau đó đưa vai phải về phía đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải. Đó là 2 lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30 lần.
5. Leg Circles
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người về phía bên phải, duỗi thẳng cả hai chân, xếp chân trái lên trên chân phải.
- Nâng chân trái lên khoảng 10 cm và xoay lên tạo thành một vòng tròn nhỏ và xoay trở lại. Nếu bạn nhìn xuống dưới chân, nó sẽ di chuyển ngược chiều kim đồng hồ.
- Giữ đều chuyển động của vòng tròn nhỏ, và suy nghĩ về việc bắt đầu chuyển động từ mông. Tập trung vào việc siết chặt hông trong suốt thời gian chuyển động. Một vòng tròn là 1 hiệp.
- Làm 15 - 20 hiệp mỗi bên.
(Theo Self, Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
