5 bài tập pilates 10 phút giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng hiệu quả không cần máy tập

Dưới đây là 5 bài tập luyện cơ mông và cơ lõi trong 10 phút giúp săn chắc vòng 3 và giảm mỡ bụng hiệu quả.

1. The One Hundred

5 bài tập pilates 10 phút giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng hiệu quả không cần máy tập 0

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên hông, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, chân rộng ngang hông.

- Nâng đầu lên để siết chặt cơ bụng, vươn cánh tay dài dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.

- Nâng cánh tay lên và xuống mỗi đồng thời hít vào 5 lần và thở ra trong 5 lần. Đó là 1 hiệp.

- Thực hiện 5 hiệp.

2. Articulated Bridging

5 bài tập pilates 10 phút giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng hiệu quả không cần máy tập 1

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông.

- Siết chặt cơ mông và cơ bụng và đẩy lực qua gót chân đồng thời nâng hông ra khỏi sàn nhà, bắt đầu từ xương chậu, sau đó hạ xuống, và sau đó trở lại giữa.

- Tạm dừng và siết chặt cơ mông. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

- Sau đó, từ từ hạ xuống theo thứ tự ngược lại lưng giữa - lưng dưới - xương chậu để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 vòng.

- Lặp lại 8 vòng như vậy.

3. Single-Leg Bridge

5 bài tập pilates 10 phút giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng hiệu quả không cần máy tập 2

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân phẳng trên sàn rộng ngang hông.

- Nâng chân trái thẳng lên, hướng ngón chân về phía trần nhà.

- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đẩy lực qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. 

- Tạm dừng và siết chặt cơ đùi trước ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông để trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp.

- Thực hiện liên tục 8 lần ở mỗi chân và sau đó đổi bên.

4. Criss-Cross

5 bài tập pilates 10 phút giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng hiệu quả không cần máy tập 3

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.

- Đặt hai tay sau gáy, giữ cho khuỷu tay rộng. Nhấc đầu lên khỏi sàn.

- Đưa vai trái về phía đầu gối phải đồng thời duỗi thẳng chân trái. Sau đó đưa vai phải về phía đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải. Đó là 2 lần lặp.

- Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30 lần.

5. Leg Circles

5 bài tập pilates 10 phút giúp săn chắc vòng 3, đánh tan mỡ bụng hiệu quả không cần máy tập 4

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người về phía bên phải, duỗi thẳng cả hai chân, xếp chân trái lên trên chân phải.

- Nâng chân trái lên khoảng 10 cm và xoay lên tạo thành một vòng tròn nhỏ và xoay trở lại. Nếu bạn nhìn xuống dưới chân, nó sẽ di chuyển ngược chiều kim đồng hồ.

- Giữ đều chuyển động của vòng tròn nhỏ, và suy nghĩ về việc bắt đầu chuyển động từ mông. Tập trung vào việc siết chặt hông trong suốt thời gian chuyển động. Một vòng tròn là 1 hiệp.

- Làm 15 - 20 hiệp mỗi bên.

(Theo Self, Thehinh)

Hoàng Nguyên/giadinhmoi.vn

Tin liên quan

Tags:

Advertisement

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: www.giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO