7 bài tập vùng lõi giúp chị em nhanh có đường cơ bụng số 11 chỉ với một quả bóng

Hãy thực hiện các bài tập này theo hướng dẫn, tập từ 1 đến 3 hiệp, với mỗi hiệp là 12 - 16 nhịp đếm (lần).

Tự điều chỉnh động tác cho phù hợp với điều kiện thể chất của bạn và bỏ qua những bài tập nào khiến bạn thấy đau hoặc không thoải mái.

Dưới đây là 7 bài tập với bóng giúp bạn có cơ bụng số 11 ngay tại nhà.

1. Ball Marches

Cách thực hiện:

- Ngồi trên bóng, giữ cơ bụng chắc, giữ lưng thẳng, lòng bàn chân chạm sàn.

- Đan hai tay lại rồi để sau đầu. Tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh bằng cách để tay lên bóng hoặc vịn tay lên tường để giữ thăng bằng.

- Nâng chân phải lên, sau đó hạ chân xuống rồi nâng chân trái lên.

- Lần lượt nâng chân trong vòng 60 giây.

2. Ball Butt Lift

Cách thực hiện:

- Nằm ngả lưng lên bóng với đầu, cổ và vai nằm trên bóng.

- Sau đó gập gối, lòng bàn chân chạm sàn, cơ thể lúc này ở tư thế phẳng như mặt bàn.

- Tiếp đến, hãy hạ dần hông xuống gần sàn mà không làm lăn bóng. Rồi giữ cơ hông chắc, nâng hông lên đến khi cơ thể bạn tạo đường thẳng như cây cầu.

- Bạn có thể treo tạ lên hông để tăng độ khó của bài tập. Bên cạnh đó, bạn nên đảm bảo là đã lấy lực từ gót chân chứ không phải mũi chân.

- Lặp lại theo 16 nhịp đếm. 

3. Ball Back Extension

Cách thực hiện:

- Để quả bóng giữa hông hoặc bụng với đầu gối chạm sàn (cách này đơn giản hơn) hoặc thẳng chân.

- Tiếp đến, bạn để tay sau gáy hoặc sau lưng, lăn người theo bóng, nhấc cằm và nâng vai đến khi cơ thể tạo một đường thẳng.

- Bạn phải đảm bảo cơ thể thẳng hàng (đầu, cổ, vai và lưng đều phải thẳng hàng), siết cơ bụng, cũng đừng rướn lưng.

- Lặp lại theo 16 nhịp đếm. Bạn có thể điều chỉnh với tư thế tập với đầu gối trên sàn.

4. Ball Plank Toe Taps

Cách thực hiện:

- Đây là một bài tập nâng cao, nên bạn cần thạnh thục với bóng tập trước khi thử sức với bài tập này.

- Vào vị trí plank với tai chống ngang vai và chân bạn gác trên quả bóng. Bạn có thể đặt mũi chân (khó hơn) hoặc cùm chân lên quả bóng.

- Khi đã có được thăng bằng, nhấc chậm chân phải khỏi bóng và chạm xuống sàn.

- Đưa chân về vị trí cũ và đổi chân.

- Lặp lại trong 12-16 nhịp đếm.

5. Ball Ab Rolls

Cách thực hiện:

- Đặt hai bàn tay lên bóng, tay để song song. Tiếp đến giữ chặt cơ bụng bằng cách hóp phần rốn vào sát xương sống nhất có thể.

- Sau đó hãy trườn chậm người về phía trước, đẩy quả bóng ra phía ngoài xa nhất có thể mà không gù hay khoằm lưng.

Đừng trườn quá xa vì bạn sẽ khó trườn ngược lại. Đẩy khuỷu tay vào mặt bóng và trườn ngược lại để bắt đầu. Hãy tránh bài tập này nếu lưng bạn có vấn đề. Lặp lại với 12-16 nhịp đếm.

6. Med Ball Throws

Cách thực hiện:

- Nằm tựa lưng và vai lên bóng rồi cầm bóng Med Ball trên tay.

- Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và hạ tay để quả nằm ở vị trí song song với sàn.

- Nhấc vai khỏi quả bóng và cùng lúc đó nâng tay cho bóng nằm theo hướng lên trần.

- Hạ tay và lặp lại trong 16 nhịp đếm.

7. Ball Knee Tuck Twist

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank, chân đặt tự do trên bóng. Đảm bảo tay bạn ở tư thế bằng vai, đầu và cổ thẳng hàng. Giữ người theo một đường thẳng, siết bụng.

- Tiếp đến hãy xoay quả bóng sang phải, vẫn giữ vai thẳng, rồi xoay bóng sang trái.

- Lặp lại với 12-16 nhịp đếm, lần lượt đổi bên.

(Theo Thehinh)