5 bài tập hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu ấy mà không cần tốn tiền mua thẻ tập gym.
1. Squat
Squat là bài tập tuyệt vời để giúp săn chắc chân và mông.
Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông. Do đó đây là lựa chọn tuyệt vời để có được đôi chân thon gọn hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, squat rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng cho phần thân dưới.
Cách thực hiện squat:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Dồn lực vào gót chân để quay trở lại vị trí bắt đầu.
2. Lunge
Lunge là một bài tập tuyệt vời khác để giúp thon gọn và săn chắc chân.
Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời cũng kích hoạt cơ bắp chân.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Thể dục Mỹ (American Council on Exercise) cho thấy lunge rất hiệu quả trong việc tác động lên nhiều cơ ở phần thân dưới.
Cách thực hiện lunge cơ bản:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều gập 90 độ.
- Giữ cho đầu gối trước thẳng đứng trên mắt cá chân và đầu gối sau gần chạm đất.
- Dồn lực vào gót chân phải để quay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Calf raise
Calf raise tác động vào cơ bắp chân, giúp định hình và cải thiện phần bắp chân.
Bắp chân săn chắc, khỏe mạnh có thể giúp đôi chân trông thon gọn hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, calf raise giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân một cách hiệu quả.
Cách thực hiện calf raise:
- Đứng thẳng.
- Nhón lên bằng mũi chân, nâng gót chân lên cao nhất có thể.
- Giữ yên một vài giây, sau đó hạ xuống.
4. Leg raise
Leg raise tác động vào các cơ đùi và hông, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu (Journal of Physical Therapy Science) cho thấy leg raise tác động hiệu quả lên các cơ gấp hông và cơ đùi.
Cách thực hiện leg raise:
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Từ từ nâng đồng thời hai chân lên khỏi sàn, giữ thẳng chân.
- Nâng chân lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống.
5. Đạp xe
Đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời, đồng thời cũng giúp thon gọn và săn chắc chân.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì (Journal of Obesity) cho thấy đạp xe thường xuyên có thể giúp giảm tổng lượng mỡ cơ thể, trong đó có cả mỡ ở chân.
Cho dù bạn thích đạp xe ngoài trời hay xe đạp tập thể dục tại nhà, hãy cố gắng đạp xe ít nhất 30 phút vài lần một tuần để đạt kết quả mong đợi.
(Theo Times of India)
Tin liên quan
Tags:
