5 bài tập giúp bạn có chân thon gọn mà không cần tốn tiền mua thẻ tập gym

Mặc dù bạn không thể giảm mỡ tại một vị trí cụ thể, song các bài tập chuyên biệt có thể giúp bạn cải thiện hình dáng chân, giúp đôi chân trông nhỏ nhắn và săn chắc hơn.

5 bài tập hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu ấy mà không cần tốn tiền mua thẻ tập gym.

1. Squat

squat spotebi

Squat là bài tập tuyệt vời để giúp săn chắc chân và mông.

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông. Do đó đây là lựa chọn tuyệt vời để có được đôi chân thon gọn hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, squat rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng cho phần thân dưới.

Cách thực hiện squat:

  • Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
  • Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Dồn lực vào gót chân để quay trở lại vị trí bắt đầu.

2. Lunge

lunges-exercise-illustration spotebi

Lunge là một bài tập tuyệt vời khác để giúp thon gọn và săn chắc chân.

Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời cũng kích hoạt cơ bắp chân.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Thể dục Mỹ (American Council on Exercise) cho thấy lunge rất hiệu quả trong việc tác động lên nhiều cơ ở phần thân dưới.

Cách thực hiện lunge cơ bản:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều gập 90 độ.
  • Giữ cho đầu gối trước thẳng đứng trên mắt cá chân và đầu gối sau gần chạm đất.
  • Dồn lực vào gót chân phải để quay trở lại vị trí bắt đầu.

3. Calf raise

Calf raise spotebi

Calf raise tác động vào cơ bắp chân, giúp định hình và cải thiện phần bắp chân.

Bắp chân săn chắc, khỏe mạnh có thể giúp đôi chân trông thon gọn hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, calf raise giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân một cách hiệu quả.

Cách thực hiện calf raise:

  • Đứng thẳng.
  • Nhón lên bằng mũi chân, nâng gót chân lên cao nhất có thể.
  • Giữ yên một vài giây, sau đó hạ xuống.

4. Leg raise

Leg raise spotebi

Leg raise tác động vào các cơ đùi và hông, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu (Journal of Physical Therapy Science) cho thấy leg raise tác động hiệu quả lên các cơ gấp hông và cơ đùi.

Cách thực hiện leg raise:

  • Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Từ từ nâng đồng thời hai chân lên khỏi sàn, giữ thẳng chân.
  • Nâng chân lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống.

5. Đạp xe

dap xe

Đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời, đồng thời cũng giúp thon gọn và săn chắc chân.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì (Journal of Obesity) cho thấy đạp xe thường xuyên có thể giúp giảm tổng lượng mỡ cơ thể, trong đó có cả mỡ ở chân.

Cho dù bạn thích đạp xe ngoài trời hay xe đạp tập thể dục tại nhà, hãy cố gắng đạp xe ít nhất 30 phút vài lần một tuần để đạt kết quả mong đợi.

(Theo Times of India)

Hoàng Nguyên

Tin liên quan

từ khóa Tags:

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO Bất động sản- Tài chính