6 bài tập yoga nhẹ nhàng và an toàn cho người cao tuổi

Viêm khớp và các bệnh về khớp là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, khiến việc vận động khó khăn và thường dẫn đến giảm sức mạnh và tính linh hoạt.

Tuy nhiên, cùng với những điều chỉnh phù hợp, yoga có thể trở thành một hình thức tập thể dục có lợi cho người bị viêm khớp, giúp cải thiện khả năng vận động của khớp, giảm đau và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Nếu bạn là người lớn tuổi đang tìm kiếm các bài tập yoga an toàn và nhẹ nhàng, hãy thử thêm 6 tư thế yoga sau đây vào lịch trình tập luyện của mình nhé.

1. Tư thế trái núi (Tadasana)

Thúc đẩy khả năng thăng bằng và sự ổn định.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song và hơi xa nhau. Hai tay để xuôi theo cơ thể.

- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.

- Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân. Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút. Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.

- Giữ tư thế này trong vài phút.

- Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể khi ngồi, thúc đẩy sự ổn định và dẻo dai cho đôi chân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay đặt hai bên người.

- Hít sâu, nâng hai tay lên qua đầu.

- Thở ra, gập gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.

- Giữ lưng thẳng, ngực mở, cánh tay duỗi thẳng về phía trước.

- Giữ tư thế này khoảng 30 giây đồng thời hít thở sâu.

- Từ từ trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Tư thế đứng này cải thiện sự phối hợp và thăng bằng.

Cách thực hiện:

- Đứng ở tư thế trái núi với hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.

- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực.

- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng.

- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

4. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế này khuyến khích sự linh hoạt và thư giãn bằng cách nhẹ nhàng kéo căng gân kheo và lưng.

Cách thực hiện:

- Xuất phát ở tư thế ngồi duỗi 2 chân về trước, có thể áp sát 2 chân hoặc mở 2 chân bằng vai, mũi chân hướng về phía người.

- Giữ cho cột sống lưng ở tư thế vươn dài thẳng đứng. Hít vào, vươn 2 tay qua đầu, tiếp tục vươn dài cột sống lưng kích hoạt và rút giữ bụng vào trong.

- Thở ra vươn dài tay về phía trước, giữ cột sống lưng thẳng và vươn dài.

- Cuối cùng giữ tay ở vị trí phù hợp với cơ thể của bạn, giữ cổ và đầu trên đường thẳng với cột sống lưng và thả lỏng nhẹ 2 vai.

5. Tư thế con mèo - con bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức khỏe lưng và giải phóng căng thẳng bằng cách tăng cường tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện:

- Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

- Giãn dài cổ và nhìn xuống.

- Hít vào, lên tư thế con bò (xem hình minh họa).

- Thở ra, về tư thế con mèo (xem hình minh họa).

6. Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Tư thế này giúp giảm mệt mỏi và khó chịu bằng cách tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy thư giãn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu lựa chọn một bức tường, đảm bảo bạn có đủ không gian để duỗi thẳng chân khi nằm.

- Hãy đặt chăn mềm hoặc thảm tập yoga trên sàn nhà, và bạn có thể sử dụng gối nhỏ để kê đầu khi cần thiết.

- Hãy nằm ngửa, đưa hông gần sát tường, duỗi thẳng 2 chân lên tường, để 2 tay xuôi nhẹ hông hoặc bất kỳ vị trí thoải mái nào.

- Bạn có thể duỗi và lật cổ chân để giảm nhức mỏi cổ chân và chuột rút chân. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp với xoa bóp đùi.

- Hít thở sâu và đều, giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 - 20 phút.

- Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng đẩy mình ra xa tường.

- Nằm thư giãn lên lưng trong một thời gian ngắn, trước khi từ từ đứng dậy.

(Theo Times of India)