Hãy đối mặt với sự thật: Cơ thể sau 50 hoặc 60 tuổi không giống cơ thể 20 tuổi. Bạn sẽ không thể và cũng không nên làm những điều tương tự lúc trẻ.
Nhưng tập thể dục là chìa khóa cho sự độc lập và chất lượng cuộc sống tốt khi bạn già đi.
Vậy tập luyện thế nào để khỏe mạnh mà không làm tổn thương cơ thể của mình?
1. Lợi ích từ việc tập thể dục
Bạn mất khối lượng cơ khi già đi và tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại nó.
Cơ cũng đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi, điều này sẽ bù đắp cho quá trình trao đổi chất đang chậm lại của bạn.
Tập thể dục giúp ngăn ngừa, trì hoãn và đôi khi cải thiện các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, bệnh Alzheimer, viêm khớp và loãng xương.
Nó có thể giúp bộ não của bạn luôn nhạy bén và giúp bạn không rơi vào trạng thái trầm cảm.
2. Các dạng bài tập thể dục
Dù trẻ hay già, mỗi người đều cần những loại bài tập khác nhau.
Các bài tập tim mạch hoặc hiếu khí làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở mạnh hơn, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo.
Các bài tập rèn sức mạnh hoặc tập tạ giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động.
Các bài tập rèn sự linh hoạt giúp bạn luôn dẻo dai để có thể thực hiện đầy đủ các động tác và tránh chấn thương.
Các bài tập rèn luyện thăng bằng cũng trở nên quan trọng sau tuổi 50, để bạn có thể ngăn ngừa té ngã và duy trì sự năng động.
3. Những hoạt động thể dục phù hợp cho người sau tuổi 50
Những bài tập thể dục ít tác động, ít nhảy và giậm chân mạnh hơn sẽ tốt hơn cho khớp của bạn.
Một số hoạt động cung cấp nhiều loại bài tập, giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.
Hãy chắc chắn chọn những việc mà bạn thích làm. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể đề xuất các cách điều chỉnh các môn thể thao và bài tập hoặc các lựa chọn thay thế tốt hơn, dựa trên những hạn chế của bất kỳ tình trạng bệnh lý nào mà bạn mắc phải.
3.1. Đi bộ
Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả làm tăng sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể và giúp chống lại các bệnh về xương như loãng xương.
Thật dễ dàng để làm việc này trong ngày. Bạn có thể đi một mình hoặc theo nhóm.
Với tốc độ vừa phải, bạn sẽ tập thể dục mà vẫn có thể trò chuyện với bạn bè và mọi người.
3.2. Chạy bộ
Nếu bạn muốn đổ mồ hôi nhiều hơn một chút khi tập thể dục, hãy thử chạy bộ để tăng nhịp tim.
Miễn là bạn đi chậm và ổn định, mang giày phù hợp và kết hợp đi bộ nghỉ ngơi thì các khớp của bạn sẽ ổn.
Các bề mặt mềm, như đường mòn hoặc cỏ cũng có thể hữu ích.
Hãy chú ý đến bắp chân và hông của bạn, tập thêm các bài giãn cơ và tăng cường sức mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
3.3. Khiêu vũ
Không quan trọng bạn chọn loại nhảy nào: khiêu vũ dạ hội, khiêu vũ thể thao hay các lớp thể dục nhịp điệu dựa trên khiêu vũ như Zumba và Jazzercise.
Khiêu vũ giúp bạn tăng sức bền, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nó đốt cháy rất nhiều calo vì nó khiến bạn di chuyển theo mọi hướng.
Nghiên cứu cho thấy học các động tác mới cũng rất tốt cho não bộ. Ngoài ra, bạn có thể vui vẻ đến mức không nhận ra mình đang tập thể dục.
3.4. Golf
Phần lớn lợi ích của môn thể thao này đến từ việc đi bộ: một vòng trung bình là hơn 10.000 bước, tương đương khoảng 8 km.
Ngoài ra, cú xoay người đánh bóng sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và sự tập trung bình tĩnh.
Việc mang hoặc kéo gậy đánh golf hay dùng xe đẩy cũng là một cách tập luyện, vì bạn vẫn đang vận động cơ bắp và đi bộ trong bầu không khí trong lành và giảm căng thẳng.
3.5. Đạp xe
Bài tập này đặc biệt tốt khi bạn bị cứng hoặc đau khớp vì chân không phải gánh trọng lượng của cơ thể.
Đạp xe giúp máu lưu thông và xây dựng cơ bắp chân cả trước và sau cùng cơ hông. Bạn sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, sử dụng cánh tay và vai để điều khiển.
Bởi vì có kháng lực nên bạn cũng đang củng cố xương của mình. Khung và yên xe đạp được thiết kế đặc biệt có thể giúp việc đạp xe an toàn và dễ dàng hơn đối với nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
3.6. Tennis
Các môn thể thao dùng vợt như tennis, cầu lông, có thể rấ tốt trong việc giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Chơi tennis 2 hoặc 3 lần một tuần giúp sức chịu đựng tốt hơn và phản ứng nhanh hơn, lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và cholesterol HDL “tốt” cao hơn.
Nó còn giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở cánh tay, lưng dưới và cổ của bạn.
Nên chơi tennis đôi để tập luyện ít căng thẳng hơn, giao lưu nhiều hơn.
3.7. Bơi lội
Bạn có thể tập thể dục dưới nước lâu hơn trên cạn. Trọng lượng không gây áp lực lên các khớp của bạn (và khiến chúng bị tổn thương), đồng thời nước mang lại sức cản để xây dựng cơ và xương.
Các vòng bơi giúp đốt cháy calo và rèn luyện tim mạch như chạy bộ và đạp xe, tuy nhiên bạn sẽ không bị nóng.
Độ ẩm giúp cho người mắc bệnh hen suyễn dễ thở.
Tập thể dục dưới nước giúp cải thiện tinh thần của những người bị đau cơ xơ hóa.
3.8. Yoga
Tích cực thực hiện một loạt các tư thế sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của bạn, cũng như các gân và dây chằng kết nối các xương với nhau.
Hít thở chánh niệm cũng biến yoga thành một loại thiền định.
Yoga có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời giảm lo lắng và trầm cảm.
Hãy thử các phong cách và lớp học khác nhau để phù hợp với mức độ thể lực và sở thích của bạn.
3.9. Thái cực quyền
Bài tập yên tĩnh này đôi khi được gọi là "thiền chuyển động" (moving meditation).
Bạn di chuyển cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, chuyển từ tư thế này sang tư thế khác trong khi hít thở sâu.
Nó không chỉ tốt cho sự cân bằng mà còn có thể cải thiện sức khỏe của xương và tim.
Nó có thể giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp.
Tập thái cực quyền thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
4. Thời lượng tập thể dục cho người sau tuổi 50
Nếu có sức khỏe tốt, bạn nên tập luyện tim mạch vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Sẽ tốt hơn nếu bạn trải đều trong 3 ngày hoặc hơn, tối thiểu 10 phút mỗi lần tập.
Ngoài ra, hãy dành thời gian ít nhất 2 lần một tuần để tập luyện đặc biệt các cơ ở chân, hông, lưng, cơ bụng, ngực, vai và cánh tay.
Nói chung, bạn càng tập thể dục nhiều thì bạn càng nhận được nhiều lợi ích. Và tập ít vẫn tốt hơn là không tập.
Nếu bạn đã lâu không tập thể dục hoặc mới bắt đầu một hoạt động mà cơ thể chưa quen, nên bắt đầu chậm rãi.
Bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời lượng, tần suất hoặc cường độ tập luyện của bạn.
5. Khi nào cần tham khảo ý kiến bác sĩ?
Đau ngực, khó thở, chóng mặt, khó giữ thăng bằng và buồn nôn khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cảnh báo. Hãy cho bác sĩ của bạn biết sớm nhất có thể,
Cơ thể bạn sẽ không phục hồi nhanh như trước nữa. Nếu cơ hoặc khớp của bạn bị đau vào ngày hôm sau, có thể bạn đã tập quá sức. Hãy giảm cường độ lại và xem điều gì sẽ xảy ra. Và nên tới bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp tục.
(Theo WebMD)
Tin liên quan
Tags:
