5 bài tập giảm cân hiệu quả ngay tại nhà chỉ cần giữ nguyên một tư thế

19/08/2021 14:12

Bài tập isometric là các bài tập giữ cố định giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà không yêu cầu chuyển động. Khi tập các bài tập isometric, bạn chỉ cần giữ một tư thế cố định suốt một khoảng thời gian cụ thể.

Các bài tập isometric không chỉ là lựa chọn hoàn hảo để tập tại nhà (không cần thiết bị) mà còn không đòi hỏi nhiều không gian và giảm nguy cơ chấn thương.

Đây cũng là bài tập tuyệt vời cho những người muốn cải thiện vóc dáng và giảm cân.

Dưới đây là 5 bài tập tĩnh isometric mà bạn không nên bỏ qua.

1. Plank

Plank là một bài tập không chỉ tăng sức mạnh cơ cốt lõi mà còn hoạt các nhóm cơ chính trong cơ thể.

Plank có nhiều biến thể, và tất cả đều mang lại một số lợi ích nhất định. Tùy vào sở thích mà bạn có thể lựa chọn tập các biến thể khác nhau của bài tập plank.

Plank là bài tập cơ bản nhưng cũng có thể trở thành bài tập cường độ cao, mà không đòi hỏi bất kỳ di chuyển nào.

Cách tập plank tiêu chuẩn:

- Chống cơ thể bằng hai tay và các đầu ngón chân.

- Giữ lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Lòng bàn tay áp mạnh xuống sàn.

- Siết cơ bụng.

Người mới tập nên cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây. Hãy nhớ siết cơ bụng và tạm dừng nếu bạn cảm thấy khó chịu.

2. Wall sit

Wall sit, còn được gọi là wall squat, là một bài tập tác động vào cơ đùi và tập trung vào việc cải thiện sức mạnh.

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bền cho cơ mông, bắp chân, cơ đùi cũng như cơ bụng khi bạn kết hợp chúng với các bài tập vùng lõi khác.

Mặc dù không cần chuyển động nhưng bạn vẫn có thể cảm thấy nóng khi tạo áp lực lên các bộ phận trên cơ thể.

Điều tuyệt nhất là bạn có thể thực hiện bài tập này ở hầu hết mọi nơi và có nhiều biến thể khác nhau.

Cách tập wall sit:

- Bắt đầu bằng cách dựa lưng vào tường. Hai chân nên để rộng bằng vai, đặt ngay ngắn trên sàn.

- Từ từ bước chân về trước, đầu gối gập, từ từ hạ người xuống.

- Dừng hạ thấp cơ thể khi đầu gối gập 90 độ, giống như đang ngồi trên một chiếc ghế.

- Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, cố gắng lặp lại vài lần.

3. Glute bridge

Glute Bridge hay tư thế cây cầu là bài tập hỗ trợ tư thế khỏe mạnh, giảm đau lưng và giữ dáng.

Bên cạnh đó, bài tập này giúp tăng cường và kích hoạt các cơ cốt lõi phần thân dưới. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ mông.

Cách tập glute bridge:

- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên.

- Hít vào, siết cơ mông, đẩy hông về phía trần nhà. Nâng hông lên cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong 4-5 nhịp thở, sau đó hạ mông xuống tư thế thư giãn.

4. Shoulder press

Shoulder press là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ vai, nếu bạn có cặp vai nhỏ, hoặc bạn muốn cho ai mình cơ bắp hơn thì đây và bài bạn nên tập.

Bài tập này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương vai. Bạn có thể thực hiện bài tập với tạ đơn hoặc tạ đòn.

Cách tập shoulder press:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.

- Từ từ nâng tạ lên, giữ yên trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Trong lần lặp lại tiếp theo, thực hiện các bước tương tự như trên nhưng nâng tạ lên cao hơn.

Lưu ý: Để cải thiện sức bền của bạn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ trước, sau đó tăng dần tùy khả năng của bạn.