Dưới đây là 5 bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà không cần thiết bị.
Chúng sẽ tác động mọi bộ phận trên cơ thể bạn, từ đầu đến chân.
Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, cơ bắp nóng hơn và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng cuối buổi tập.
Hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây.
Lặp lại chuỗi bài tập 2 - 3 hiệp.
Khởi động:
- Chạy tại chỗ (30 giây)
- Chạy nâng cao đùi (30 giây)
- Hít thở sâu (5 lần)
Các bài tập
1. Inchworm
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng. Gập đầu gối và đưa tay về phía sàn.
- Chống tay trên sàn và bước từng tay về phía trước cho đến khi về tư thế plank.
- Tạm dừng 1 - 2 giây.
- Bước tay ngược về phía mũi chân và đứng thẳng lên.
- Lặp lại động tác.
2. Squat with calf raise
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Siết cơ bụng, gập hông và hạ thấp hông về phía sàn.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ trong 1 - 2 giây trước khi hạ gót chân xuống sàn và đứng thẳng dậy.
3. Plank with alternating arm reach
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay ngay dưới vai.
- Vươn từng tay về phía trước, chạm nhẹ xuống sàn trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
4. Single leg deadlift
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Từ từ gập hông ngả người về trước, và đồng thời nhấc một chân lên khỏi sàn, chân tiếp đất hơi gập gối.
- Giữ ổn định tư thế này bằng cách siết cơ bụng và nâng cả hai cánh tay lên trên.
- Từ từ hạ chân xuống và trở lại vị trí đứng.
5. Push up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai bàn tay chống ngay dưới vai.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay.
- Chống hai tay nâng thẳng người lên cho đến khi bạn về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập.
- Nâng gối lên để tăng độ khó.
(Theo Exerciseright)
Tin liên quan
Tags:
