5 bài tập cơ tam đầu giảm mỡ cánh tay, thu gọn bắp tay sau hiệu quả

Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ dumbbell. Bạn có thể thay thế bằng vật nặng khác tương đương như chai nước.

Hãy thực hiện mỗi bài tập 10 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bạn có thể tập thành một chuỗi, lặp lại chuỗi 2 - 3 hiệp hoặc bổ sung một vài bài tập trong số đó vào lịch trình tập hiện có.

1. Single arm tricep reach

Cách thực hiện:

- Tay phải cầm tạ, chân trái bước lên trước cách mũi chân phải khoảng 2 bàn chân.

- Gập gối trái, ngả người về trước sao cho thân trên tạo góc 45 độ so với sàn.

- Giữ vai hướng về trước.

- Lòng bàn tay phải hướng vào trong, nâng cánh tay phải thẳng ra sau người mà không hạ vai xuống.

- Siết bắp tay sau và lưng trên.

- Sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu.

2. Pulsing arm kickbacks

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ. 

- Lòng bàn tay hướng ra sau.

- Đẩy hai tay về phía sau, rồi trở lại vị trí trung tâm.

- Lặp lại với tốc độ trung bình.

3. Alligator mouth flies

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.

- Hơi gập gối và ngả người về trước một chút. Siết cơ bụng lại.

- Hai tay hạ xuống, sau đó vươn thẳng cánh tay phải lên trước mặt cho đến khi thẳng hàng với tai phải.

- Sau đó, vươn cánh tay trái ra sau, siết cơ tam đầu bên trái, sao cho hai tay tạo thành một đường chiều.

- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.

- Sau đó, luân phiên vươn cánh tay trái về phía trước và cánh tay phải ra sau.

4. Skull crushers

Cách thực hiện:

- Đặt lưng trên thảm. 

- Gập đầu gối, hạ bàn chân trên mặt thảm.

- Hai tay cầm một quả tạ dumbbell, duỗi thẳng hai tay trước ngực.

- Gập khuỷu tay, từ từ hạ tạ cho đến khi ra sau đầu.

- Duỗi thẳng tay trở lại, sau đó lặp lại động tác.

5. Dumbbell jab

Cách thực hiện:

- Cầm một tạ mỗi tay, đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông.

- Gập khuỷu tay để giữ tạ sát ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Đẩy một tạ về trước, duỗi thẳng tay như đang đấm boxing.

- Sau đó rút tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại với tay kia.

(Theo Today)