1. Pushup Hold
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank, cơ thể trên một đường thẳng, hai chân chụm, vai ở ngay trên cổ tay.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, hạ người xuống một nửa.
- Giữ tư thế này 10 - 20 giây.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp.
2. Triceps Pushup
Cách thực hiện:
- Vào tư thế forearm plank, cẳng tay chống xuống thảm, khuỷu tay đặt ở vị trí hơi dưới vai một chút.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, duỗi thẳng cánh tay bằng cách đẩy lực vào lòng bàn tay để chống người lên.
- Gập mạnh cơ tam đầu khi nâng người lên cao nhất và giữ một chút.
- Sau đó, lại hạ cẳng tay xuống về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 5 - 10 lần.
3. Floor Dips
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai đầu gối gập, hai tay chống ra sau cách hông khoảng 1 bàn tay.
- Chống bàn tay đẩy lực để duỗi thẳng cánh tay và nâng người lên.
- Sau đó từ từ gập cánh tay để về tư thế ngồi như ban đầu.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.
4. Plank to Pushup
Cách thực hiện:
- Vào tư thế forearm plank (plank cẳng tay), siết cơ lưng, cơ bụng, cơ mông.
- Đẩy người lên bằng một tay, sau đó chống cả tay còn lại để lên high plank (plank cao).
- Hạ từng cẳng tay xuống về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 5 - 8 lần cho mỗi bên tay.
5. Pike Pushup
Cách thực hiện:
- Vào tư thế push up thông thường, sau đó bước hai chân lên gần tay hơn, đẩy hông lên trần.
- Khuỳnh khuỷu tay, gập cơ tam đầu, hạ đầu và vai xuống phía sàn, sau đó nâng thẳng tay trở lại.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
(Theo ETNT)
Tin liên quan
Tags:
