Huấn luyện viên thể hình Tim Liu hướng dẫn 5 bài tập bodyweight giúp bạn giảm tới 10 cm vòng eo mà không cần thiết bị.
Theo Mayo Clinic, bạn không nên xem thường mỡ bụng. Quá nhiều mỡ thừa vùng bụng có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ, tăng huyết áp, tiểu đường type 2, kháng insulin, bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và tăng nguy cơ tử vong sớm.
Tuổi tác, số calo nạp vào hàng ngày và số calo đốt cháy hàng ngày đều là những yếu tố có thể góp phần làm tăng cân và tăng mỡ bụng.
Để giảm 10 cm vòng eo hoặc hơn, bạn cần chế độ ăn uống lành mạnh, rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 - 3 lần/tuần và tập cardio đầy đủ.
Ngoài ra, đừng đánh giá thấp các bài tập dựa vào cơ thể (bodyweight). Những bài tập này về cơ bản có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không cần dụng cụ, thiết bị cầu kỳ.
Vì vậy, cho dù bạn đang đi du lịch vào kỳ nghỉ hay chỉ đơn giản là không muốn rời khỏi nhà, bạn cũng không có lý do gì để bỏ một buổi tập thể dục lành mạnh.
Hãy sẵn sàng để xây dựng cơ bắp, tăng cường sức bền và sức mạnh của bạn, đồng thời cải thiện sự ổn định của vùng core.
Dưới đây là 5 bài tập bodyweight tuyệt vời để giảm 10 cm vòng eo.
1. Walking Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân.
- Tiếp theo bước chân trái lên trước và cũng thực hiện tương tự.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần/chân.
2. Judo Pushup
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
- Đẩy hông lên phía trần, căng cơ đùi, đầu chúi xuống giống tư thế chó úp mặt
- Gập khuỷu tay hạ dần người xuống phía sàn nhưng không chạm, rồi từ từ lướt người lên tư thế chó ngẩng mặt duỗi thẳng tay.
- Đảo ngược động tác về lại tư thế chó úp mặt.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
3. Step-Ups
Cách thực hiện:
- Đứng trước một băng ghế hoặc hộp tập plyo, đặt một chân lên ghế.
- Trụ chân trước, đẩy người lên và rút cả chân sau đặt lên ghế.
- Sau đó lập tức đảo ngược chuyển động một cách có kiểm soát để trở về tư thế ban đầu.
- Đảm bảo chân trước phụ trách hoạt động chính.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần/chân.
4. Side Plank Leg Raise
Cách thực hiện:
- Vào tư thế side plank (plank một bên), vai ở ngay trên khuỷu tay, hai chân xếp chồng lên nhau.
- Nâng hông lên và đẩy về trước, siết bụng.
- Nâng chân phía trên lên càng cao càng tốt.
- Hạ chân có kiểm soát về tư thế ban đầu trước khi lặp lại lần tiếp theo.
- Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/chân.
5. Janda Sit-Up
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, đầu gối gập, gót chân ấn chặt trên mặt sàn.
- Gập bụng ngồi dậy đồng thời thở hết ra.
- Hạ người xuống từ từ có kiểm soát về lại sàn.
- Lặp lại động tác 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
(Theo ETNT)
Tin liên quan
Tags:
