Không cần crunch: 4 bài tập với tạ đòn barbell để có bụng 6 múi, người bị đau lưng cũng tập được

Tạ đòn barbell không chỉ tốt cho các bài tập ngực và tay, mà còn tốt cho vùng core. Dưới đây là các bài tập với tạ barbell để có bụng 6 múi do William Richards chia sẻ.

William Richards là người thành lập Fitness 4 Back Pain, một website tập trung vào các bài tập giúp những người bị đau cột sống và quanh cột sống. Anh thường tập trung vào các vấn đề về lưng.

Richards đảm bảo rằng các bài tập cơ bụng dưới đây phù hợp với người đau lưng dưới. Do đó sẽ không có những bài tập như crunch (gập bụng).

1. Straight-Arm Plank Row/Hold

Cách thực hiện:

- Giữ 35 - 45 giây cho mỗi bên.

- Chú ý siết cơ bụng khi thực hiện động tác. Nếu làm động tác kéo tạ, bạn phải giữ cột sống trung tính và không xoay người quá nhiều

2. Barbell Roll Out

Cách thực hiện:

- Dùng tạ barbell mô phỏng bánh xe tập bụng (ab wheel) tập toàn bộ cơ bụng.

- Nếu bạn có vấn đề với lưng dưới, bạn nên điều chỉnh bằng cách vòng dây kháng lực vào tạ để giúp bạn nâng người trở lại.

3. Barbell Leg Drop

Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

- Nếu bạn thấy khó thực hiện động tác leg drop (hạ chân), bạn có thể thực hiện động tác mini-march (giậm chân tại chỗ) bằng cách gập đầu gối, bàn chân chống xuống sàn và lần lượt nâng từng chân lên một.

4. Unbalanced Barbell Hold

Cách thực hiện:

- Giữ trong 35 - 45 giây cho mỗi bên.

- Quả nặng một bên tạ càng sát tay bạn thì bài tập càng dễ dàng hơn. Với bài tập này, bạn cần giữ cột sống thẳng để tập luyện cho cơ liên sườn.

(Theo Boxrox)