1. Dumbbell Goblet Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, hai tay giữ một quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được.
- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
2. Barbell Romanian Deadlift
Cách thực hiện:
- Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi gập nhẹ.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng.
- Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại.
- Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
3. Incline Dumbbell Bench Press
Cách thực hiện:
- Nằm trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Duỗi tay nâng tạ thẳng lên trần, siết cơ ngực trên và cơ tam đầu cánh tay.
- Sau đó, kéo bả vai trở lại xuống phía băng ghế, hạ tạ trước ngực, cảm nhận sự căng cơ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
4. Cable Row
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm lấy thanh cầm sao cho 2 lòng bàn tay đối diện nhau và chân đặt vào điểm tựa là 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong, không khóa khớp gối. Ngực thẳng.
- Giữ thân người cố định, kéo khuỷu tay về phía hông, cơ lưng căng ra và giữ tư thế trên khoảng 1 giây.
- Duỗi thẳng hai tay về vị trí ban đầu, giãn bả vai trước khi lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
5. Dumbbell Reverse Lunges
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, bước một bước dài ra sau bằng một bên chân.
- Hạ gót chân xuống sàn, sau đó hạ người xuống cho tới khi đầu gối chân sau chạm tới sàn.
- Đẩy người lên và rút chân về, sau đó lặp lại với chân kia.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
(Theo ETNT)
Tin liên quan
Tags:
