3 bài tập săn chắc cơ bụng, tăng sức mạnh vùng core hiệu quả ngay tại nhà

Với các bài tập này, bạn không cần bất kỳ dụng cụ tập luyện nào ngoài một chiếc thảm.

Dưới đây là chi tiết 3 bài tập và hướng dẫn thực hiện cụ thể.

1. Elbow to Knee

Cách thực hiện:

- Đặt lưng trên thảm, hai tay đặt hờ hai bên sau đầu.

- Nâng một chân lên, bàn chân đặt ở đầu gối của chân kia.

- Gập bụng nâng người lên và vặn người để đầu gối chân nâng lên chạm vào khuỷu tay bên đối diện.

- Đổi bên lặp lại động tác. Luân phiên đổi bên để hoàn thành bài tập.

- Thực hiện chậm và có kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. High Plank Knees In

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Siết cơ bụng chặt.

- Đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó đưa bàn chân trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại chuyển động với chân kia.

- Tiếp tục lặp lại động tác và luân phiên đổi chân.

- Nên thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát, siết bụng và hít thở đều suốt quá trình tập.

3. Ab Twists

Cách thực hiện:

- Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác V-Sits và Russian Twist.

- Cuộn người ngồi lên thành tư thế V-Sits, cơ thể tạo thành chữ V, hai bàn chân nâng lên khỏi thảm. Siết bụng lại và giữ tư thế này trong một giây.

- Vặn thân trên sang bên trái, sau đó vặn sang phải, rồi cuộn người đặt lưng xuống thảm trở lại.

- Tiếp tục lặp lại động tác, mỗi lần lặp lại hãy thêm 2 lần vặn thân trên trước khi hạ người xuống, từ 2 đến 4, 6, 8, 10, 12, 14... Cố gắng đạt số lần vặn người tối đa theo khả năng của bạn.

- Thực hiện liên tục trong 1 phút.