Với 5 bài tập này bạn chỉ cần một chiếc thảm và không đòi hỏi thêm bất kỳ dụng cụ nào. Thực hiện các bài tập trong 3 hiệp, nghỉ 1 - 2 phút giữa mỗi hiệp.
1. Close-Grip Eccentric Push-Up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối đặt trên mặt đất.
- Siết cơ bụng, cơ mông và đùi để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và đầu gối.
- Giữ cùi chỏ gần sát thân, đếm đến 3 khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống đất.
- Ngay lập tức đẩy người lên qua lòng bàn tay và duỗi thẳng khuỷu tay sau đó lặp lại.
- Lặp lại 8 lần.
2. Crunch With Biceps Curl
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Mở rộng cánh tay ở hai bên, mở rộng chúng sao cho tay cách hông một khoảng.
- Hướng lòng bàn tay lên, nắm bàn tay lại thành nắm đấm và đặt khuỷu tay trên mặt đất.
- Siết cơ bụng nâng vai và thân khỏi thảm, sử dụng bắp tay để cuộn cổ tay về phía vai.
- Giữ cằm nâng cao và khuỷu tay trên mặt đất. Hạ thấp thân và cánh tay trở lại sàn và lặp lại động tác.
- Lặp lại 12 lần.
3. Prone Press-Up
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân mở rộng và đặt tay thẳng hàng dưới vai. Giữ cổ thẳng tự nhiên và giữ khuỷu tay ôm sát vào thân.
- Đẩy qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để nâng ngực, giữ hông và chân tiếp đất. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực trở lại sàn và lặp lại.
- Lặp lại 12 lần.
4. Y Raise to Pull-Down
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay qua đầu theo tư thế hình chữ Y. Giữ cổ thẳng tự nhiên (bạn có thể đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lại dưới trán).
- Với ngón tay cái hướng lên, nâng cánh tay và ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo khuỷu tay xuống hai bên.
- Duỗi thẳng khuỷu tay để mở rộng cánh tay, sau đó hạ lưng xuống thảm rồi thực hiện lại động tác.
- Lặp lại 10 lần.
5. Straight-Leg Triceps Dip
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân mở rộng và lòng bàn tay đặt trên thảm khoảng một bàn chân sau hông, các ngón tay hướng ra sau.
- Siết cơ lõi, cơ mông và chân khi bạn duỗi thẳng tay và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Gập nhẹ cánh tay cho đến khi mông lơ lửng trên mặt đất, sau đó mở rộng cánh tay để nâng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
- Lặp lại 12 lần.
(Theo Runnerworld, Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
