Báo Điện tử Gia đình Mới

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ

Dưới đây là một số bài tập tay bodyweight có thể giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, tay săn chắc, cải thiện hiệu quả khi chạy bộ.

Với 5 bài tập này bạn chỉ cần một chiếc thảm và không đòi hỏi thêm bất kỳ dụng cụ nào. Thực hiện các bài tập trong 3 hiệp, nghỉ 1 - 2 phút giữa mỗi hiệp.

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ 0

1. Close-Grip Eccentric Push-Up

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ 1

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối đặt trên mặt đất.

- Siết cơ bụng, cơ mông và đùi để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và đầu gối.

- Giữ cùi chỏ gần sát thân, đếm đến 3 khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống đất.

- Ngay lập tức đẩy người lên qua lòng bàn tay và duỗi thẳng khuỷu tay sau đó lặp lại.

- Lặp lại 8 lần.

2. Crunch With Biceps Curl

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ 2

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Mở rộng cánh tay ở hai bên, mở rộng chúng sao cho tay cách hông một khoảng.

- Hướng lòng bàn tay lên, nắm bàn tay lại thành nắm đấm và đặt khuỷu tay trên mặt đất.

- Siết cơ bụng nâng vai và thân khỏi thảm, sử dụng bắp tay để cuộn cổ tay về phía vai.

- Giữ cằm nâng cao và khuỷu tay trên mặt đất. Hạ thấp thân và cánh tay trở lại sàn và lặp lại động tác.

- Lặp lại 12 lần.

3. Prone Press-Up

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ 3

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai chân mở rộng và đặt tay thẳng hàng dưới vai. Giữ cổ thẳng tự nhiên và giữ khuỷu tay ôm sát vào thân.

- Đẩy qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để nâng ngực, giữ hông và chân tiếp đất. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực trở lại sàn và lặp lại.

- Lặp lại 12 lần.

4. Y Raise to Pull-Down

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ 4

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay qua đầu theo tư thế hình chữ Y. Giữ cổ thẳng tự nhiên (bạn có thể đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lại dưới trán).

- Với ngón tay cái hướng lên, nâng cánh tay và ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo khuỷu tay xuống hai bên.

- Duỗi thẳng khuỷu tay để mở rộng cánh tay, sau đó hạ lưng xuống thảm rồi thực hiện lại động tác. 

- Lặp lại 10 lần.

5. Straight-Leg Triceps Dip

5 bài tập tay không cần tạ giúp cánh tay khỏe và săn chắc hơn, hỗ trợ rất tốt cho người chạy bộ 5

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân mở rộng và lòng bàn tay đặt trên thảm khoảng một bàn chân sau hông, các ngón tay hướng ra sau.

- Siết cơ lõi, cơ mông và chân khi bạn duỗi thẳng tay và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Gập nhẹ cánh tay cho đến khi mông lơ lửng trên mặt đất, sau đó mở rộng cánh tay để nâng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.

- Lặp lại 12 lần.

(Theo Runnerworld, Thehinh)

Hoàng Nguyên

Tin liên quan

từ khóa Tags:

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO Bất động sản- Tài chính