3 bài tập đơn giản giúp giảm đau khớp gối cho người cao tuổi

Bác sĩ Đỗ Nam Khánh (Hội Giáo dục chăm sóc sức khỏe cộng đồng Việt Nam) cho biết, người cao tuổi nên thường xuyên tự tập luyện các bài tập đơn giản tại nhà để duy trì chức năng hoạt động của khớp, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp, gân, dây chằng hỗ trợ khớp, góp phần vào việc tăng hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối.

Dưới đây là 3 bài tập đơn giản mà người cao tuổi có thể tự tập luyện ngay tại nhà để giúp tăng cường sức mạnh cho gân cơ vùng đầu gối, hạn chế cứng khớp, giảm đau khớp gối. Đây là những bài tập khởi động trước khi người cao tuổi đứng dậy ra khỏi giường.

Trong quá trình tập luyện những bài tập này, người cao tuổi nên nhớ một nguyên tắc là: Các động tác làm từ từ, chậm; vừa tập luyện vừa lắng nghe đầu gối. Khi đau đầu gối bị mỏi hoặc căng cơ quá hoặc đau thì phải dừng lại, không vận động quá biên độ mà khi đó đầu gối bị đau.

1. Bài tập nâng cao chân (tư thế nằm) 

• Người tập nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc giường, hai cánh tay buông thõng ở hai bên. Sau đó từ từ đưa chân trái lên (trong quá trình đưa chân lên thì chân luôn duỗi thẳng).
• Khi đưa chân lên đến vị trí thích hợp (gót chân của chân đưa lên cách đầu ngón chân cái của chân duỗi thẳng khoảng một bàn chân). Giữ nguyên vị trí chân trái đồng thời siết cơ chân trái.
• Người tập siết chặt cơ bụng để đẩy lưng dưới của mình áp sát mặt sàn.
• Giữ và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
• Lặp lại động tác 5 lần, sau đó chuyển sang chân phải.

Chú ý, trong quá trình tập nâng cao chân cần kết hợp với hít thở đều đặn. Người cao tuổi có thể bắt đầu tập mỗi chân từ 1 đến 5 lần rồi đổi sang chân kia. Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Đây là cơ lớn nhất ở mặt trước của đùi gắn vào khớp gối, có vai trò chính trong co duỗi khớp gối.

2. Bài tập đạp xe trên không (tư thế nằm ngửa)

• Người tập nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, hai tay buông thõng.
• Đứa hai chân lên không.
• Thực hiện động tác của hai chân như khi đạp xe đạp.

Tác dụng của bài tập đạp xe trên không là ngoài việc tăng cường sức mạnh của gân, cơ vùng đầu gối, nó còn giúp hạn chế co cứng khớp, tăng hoạt động tiết dịch nhờn khớp gối, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau, viêm do thoái hóa khớp gối.

3. Bài tập giãn gân kheo (tư thế nằm)

• Người tập nằm trên giường hoặc sàn nhà với cả hai chân co gối lại.
• Từ từ nhấc một chân, vẫn co gối lại và đưa đầu gối về phía ngực.
• Hai tay ôm phía sau đùi (không phải ôm đầu gối) và từ từ duỗi thẳng chân.
• Người tập kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi cảm thấy căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây, sau đó từ từ uống cong đầu gối và hạ chân xuống giường hoặc sàn.
• Cứ hết một lần tập, người tập lại đổi chân.

Tác dụng của bài tập này là kéo dài và tăng cường sức mạnh của các cơ ở mặt sau của đùi, từ đó tăng cường chức năng vận động của đầu gối.

Thường xuyên tập luyện các bài tập này khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày, người cao tuổi sẽ cảm nhận rõ sự phục hồi của khớp gối và cải thiện rõ rệt tình trạng đau khớp, cứng khớp gối.