11 cách giảm cân lành mạnh, hiệu quả lâu dài

11 cách giảm cân lành mạnh, hiệu quả lâu dài không cần ăn kiêng khắc nghiệt

28/02/2023 11:39

Cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả lâu dài là thực hiện chậm và không ăn kiêng khắc nghiệt. Dưới đây là một số thay đổi trong lối sống giúp bạn giảm cân lành mạnh.

1. Không bỏ bữa sáng

Ăn sáng lành mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn tránh bị đói quá mức và ăn nhiều hơn trong cả ngày.

Bạn nên ăn khoảng 400 - 500 calo trong bữa sáng với các thực phẩm giàu protein như trứng, yến mạch, các loại hạt, diêm mạch, cá trích,...

2. Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ giúp bạn đốt calo nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.

Bạn nên ăn ít nhất 3 bữa chính, 2 bữa phụ mỗi ngày.

Các bữa ăn không nên cách nhau quá 3 - 4 giờ.

Nếu thường xuyên quên, bạn nên đặt báo thức nhắc nhở giờ ăn trên điện thoại.

3. Đóng cửa phòng bếp vào ban đêm

Hãy đóng cửa phòng bếp ban đêm để hạn chế ăn vặt khi xem phim làm việc khác vào buổi tối.

Bạn nên chọn thời gian cố định cho bữa cuối trong ngày và cố gắng không trở lại phòng bếp sau thời gian đó.

Đánh răng sau bữa ăn cuối để giảm mong muốn ăn hoặc uống thứ gì đó.

4. Thay thế việc ăn uống theo cảm xúc bằng những thói quen khác

Nhận ra và kiểm soát được các yếu tố kích thích cảm xúc sẽ giúp bạn tìm được những cách lành mạnh hơn để bình tĩnh lại khi gặp tình huống khó khăn.

Nếu bạn thấy căng thẳng, hãy thử tập yoga, thiền, tắm nước nóng.

Nếu thấy thiếu năng lượng, hãy thử đi bộ, nghe nhạc, ngủ một giấc ngắn.

Nếu thấy cô đơn và chán nản, hãy thử giao lưu nhiều hơn với mọi người - gọi cho bạn bè, người nhà, đưa thú cưng đi dạo, đi trung tâm thương mại, công viên,...

5. Chia phần ăn nhỏ hơn

Giảm từ từ khẩu phần ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà không bị đói.

Bạn nên giảm từ từ khẩu phần ăn 10-20%.

Dùng đĩa, bát, cốc, chén nhỏ hơn để làm phần ăn trông có vẻ lớn hơn.

Không nên ăn bằng bát to hay ăn trực tiếp trong hộp đựng thực phẩm vì sẽ làm bạn khó xác định được mình đã ăn bao nhiêu.

6. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm giúp bạn tận hưởng đồ ăn tốt hơn và duy trì cân nặng lành mạnh.

Khi ăn bạn nên ngồi vào bàn ăn.

Ăn chậm, thưởng thức hương thơm và kết cấu món ăn. Điều này giúp não bộ có đủ thời gian để ra tín hiệu báo no và tránh cho bạn ăn quá nhiều.

Tránh các yếu tố gây xao nhãng khi ăn, không vừa ăn vừa làm việc, xem TV, lái xe,...

7. Uống nhiều nước hơn

Đôi khi bạn có thể nhầm lẫn cơn khát với cơn đói, do đó uống nước có thể giúp bạn tránh nạp thừa calo.

Bạn nên uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày để đào thải độc tố nhanh hơn.

Có thể thử uống nước trước bữa ăn.

8. Ngủ đủ giấc vào ban đêm

Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone stress trong cơ thể dẫn tới cảm giác đói nhiều hơn và thèm đường.

Bạn nên ngủ khoảng 8 tiếng mỗi tối.

Ngủ đúng giờ mỗi tối.

Đảm bảo phòng ngủ đủ tối và nhiệt độ phù hợp, thoải mái.

9. Không ăn quả ngọt

Mặc dù nhiều người tin rằng trái cây giàu dinh dưỡng và tốt cho giảm cân, song các loại quả ngọt lại chứa lượng đường gần bằng đường trong nước ngọt có gas và các đồ uống ngọt khác.

Do đó, nếu muốn giảm cân hoặc giữ dáng, bạn nên nên ăn các loại quả có chứa hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt...

Không nên ăn nhiều các loại quả như mít, dứa, xoài, vải, nhãn vì chứa hàm lượng đường cao, nếu ăn nhiều sẽ gây ra nguy cơ bị thừa cân béo phì hoặc làm tăng lượng đường trong máu.