4 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà chỉ 12 phút mỗi ngày

Bạn sẽ cần:

- 1 sợi dây kháng lực với mức kháng nhẹ đến trung bình cho các bài tập pull-apart và overhead press.

- 1 sợi dây kháng lực với mức kháng mạnh hơn cho bài tập deadlift và sumo squat.

Mỗi bài tập bạn thực hiện trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Thực hiện tổng cộng 3 hiệp, hoàn thành chuỗi trong 12 phút.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập.

1. Pull-Apart

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.

- Nâng hai tay lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống, hai tay cách nhau khoảng 15 cm, dây hơi căng.

- Kéo hai đầu dây sang hai bên, duỗi thẳng hai cánh tay, giữ chúng ở cùng độ cao.

- Đưa hai cánh tay về giữa. Đó là 1 lần lặp.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Xem thêm: 5 bài tập cardio giảm mỡ bụng sau Tết hiệu quả

2. Deadlift

Cách thực hiện:

- Đặt dây kháng lực trên sàn và giẫm cả 2 chân lên dây để cố định dây. Giữ độ chùng ở hai bên đủ để bạn có thể kéo lên.

- Gập hông về phía trước để hạ thấp cơ thể, giữ cho lưng thẳng. Dùng cả hai tay nắm lấy cả hai đầu của dây kháng lực và kéo lên ngang đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu. Dây đeo phải có đủ độ chùng để bạn chưa cảm thấy căng.

- Nhấn lực vào gót chân, kéo căng dây đứng thẳng người lên. Tạm dừng khi đứng thẳng hoàn toàn. Đây là 1 lần tập.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

3. Overhead Press

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn chân giẫm lên dây kháng lực để cố định dây.

- Mỗi tay cầm một đầu dây, giữ ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Duỗi thẳng tay qua đầu, đảm bảo lưng thẳng, không cong lưng.

- Đưa dây kháng lực trở lại ví trí ngang xương đòn. Đây là 1 lần tập.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

4. Sumo Squat

Cách thực hiện:

- Đứng trong tư thế sumo, hai chân tách rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài 30 độ và giẫm lên dây kháng lực.

- Từ từ hạ người xuống và hai tay cầm lấy dây kháng lực ở vị trí gần hai bàn chân.

- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.

- Hạ dây xuống vị trí ban đầu. Đây là 1 lần tập.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

(Theo Self)