100g măng bao nhiêu calo? Ăn măng có béo không? Cách ăn măng giảm cân

Măng là nguyên liệu phổ biến được sử dụng để chế biến nhiều món ăn ngon trong các bữa cơm của người Việt. Vậy liệu ăn măng có béo không và cách ăn măng như thế nào để vừa hạn chế tăng cân và đảm bảo sức khoẻ. Hãy cùng tìm hiểu măng bao nhiêu calo và cách ăn măng giảm cân qua bài viết sau nhé!

Măng là gì? Giá trị dinh dưỡng trong măng

Măng là phần cây non hay mầm mọc lên khỏi mặt đất của các loại tre, thường được thu hoạch trong khoảng 2 tuần khi măng cao khoảng 25 - 30 cm. Đa số các loại tre đều có thể phát triển tốt trong điều kiện khí hậu nhiệt đới lẫn lạnh giá, được trồng phổ biến khắp châu Á, châu Mỹ và châu Phi.

Măng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được sử dụng từ lâu ở các nước châu Á, bao gồm Việt Nam. Chúng chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào phải kể đến như:

• Protein: 2,6 g.
• Lipid: 0,9 g.
• Carbohydrate: 5,2 g.
• Chất xơ: 2,2 g.
• Sắt: 0,5 g.
• Kali: 533 mg.
• Phospho: 59 mg.
• Canxi: 13 mg.
• Vitamin C: 4 mg.

Ngoài ra, măng tươi còn là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể như vitamin A, các vitamin nhóm B, magie, kẽm, đồng, natri, mangan, selen,...

1 Măng bao nhiêu calo?

Măng là nguyên liệu được sử dụng để chế biến nhiều món ăn ngon và hấp dẫn nên việc quan tâm đến lượng calo của măng sẽ giúp xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Với lượng calo khá khiêm tốn, chỉ khoảng 27 calo trong mỗi 100 g măng tươi, đây là một lượng calo khá thấp so với các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào các cách chế biến măng khác nhau bao gồm lượng dầu mỡ sử dụng, các nguyên liệu kết hợp như thịt, gia vị sẽ có sự thay đổi lượng calo đáng kể. Lượng calo trong các món ăn được chế biến từ măng có thể tham khảo như sau:

• Măng khô: Tiêu thụ 100 g măng khô sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 45 - 50 calo.
• Măng chua: Trung bình 100 g măng chua chứa khoảng 60 calo.
• Măng xào: Măng xào có lượng calo lớn hơn măng tươi và măng khô do lượng dầu mỡ sử dụng trong chế biến. Mỗi 100 g măng xào sẽ chứa khoảng 50 - 55 calo, trong khi măng xào thịt thì chứa khoảng 65 - 75 calo.
• Canh măng: Canh măng thường được kết hợp với các loại thịt như sườn heo, vịt hay ngan khiến lượng calo tăng cao với khoảng 700 - 767 calo trong mỗi bát canh.
• Thịt kho măng: Tương tự, với nguyên liệu chính là thịt heo sẽ làm tăng đáng kể lượng calo lên đến khoảng 800 - 900 calo trong mỗi đĩa thịt kho măng.

Trong mỗi 100 g măng tươi cung cấp cho cơ thể khoảng 27 calo

2 Ăn măng có béo không?

Măng là loại thực phẩm có lượng calo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao, cho thấy đây là một nguyên liệu tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Kết quả từ 62 cuộc nghiên cứu cho thấy việc tăng cường bổ sung chất xơ trong các bữa ăn sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ vào tác dụng làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày và tạo cảm giác no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột và một số loại động vật khác cho thấy tác dụng giảm cân của chất xơ trong măng bằng cách tăng cường sức khỏe hệ vi sinh đường ruột giúp chống lại tình trạng tăng cân.

Măng có lượng calo khá thấp cùng lượng chất xơ cao có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3 Cách ăn măng giảm cân

Măng được sử dụng trong nhiều món ăn với sự kết hợp đa dạng cùng các nguyên liệu khác, tuy nhiên bạn nên chế biến món ăn một cách đơn giản và kiểm soát lượng dầu mỡ cũng như gia vị sử dụng để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời giúp giữ lại lượng vitamin và khoáng chất trong măng.

Sau đây là một số món ăn được chế biến từ măng bạn có thể tham khảo thực hiện:

Măng xào tỏi

Nguyên liệu: 400 g măng tươi, tỏi, ớt, dầu ăn, dầu màu điều, gia vị như nước mắm, muối, hạt nêm, bột ngọt, đường,...

Cách chế biến:

• Rửa sạch măng và thái thành lát vừa ăn rồi luộc măng (để mở nắp) trong khoảng 45 phút với một ít muối, sau đó rửa lại với nước và để ráo.
• Cho dầu ăn vào chảo rồi phi thơm tỏi ớt đã giã nhuyễn, tiếp đến cho măng vào xào chung và nêm nếm gia vị vừa ăn, rồi đảo đều măng cho thấm gia vị và đậy nắp để lửa nhỏ trong khoảng 10 phút.
• Thử và nêm nếm lại gia vị cho vừa miệng, trộn đều thêm 1 phút rồi tắt bếp.

Nên kiểm soát lượng dầu mỡ để có món măng xào tỏi thơm ngon nhưng vẫn đảm bảo lượng calo

Canh măng chua

Nguyên liệu: 500 g măng chua, khoảng 250 - 400 g sườn non (có thể thay thế bằng mọc hay cá tùy theo sở thích), 1 - 2 quả cà chua, rau thơm, tỏi băm và các loại gia vị như nước mắm, đường, dầu ăn, bột nêm.

Cách chế biến:

• Sơ chế: Rửa sạch các loại nguyên liệu, cà chua cắt múi cau, chặt nhỏ sườn thành miếng vừa ăn.
• Đun sôi sườn với một ít muối trong khoảng 5 phút sau đó đem rửa sạch lại với nước.
• Tiếp tục đun sôi sườn đã rửa với 2 lít nước cùng với 1 thìa canh bột nêm, 1 củ hành tím cắt mỏng, để lửa vừa và hầm trong khoảng 20 - 25 phút cho sườn chín.
• Bỏ măng chua, cà chua vào nồi và nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn.
• Đun thêm 10 phút thì tắt bếp rồi cho rau thơm và ớt vào để trang trí và tăng hương vị cho món ăn.

Có thể kết hợp măng chua với các nguyên liệu khác để tạo nên món canh măng chua thơm ngon

Miến măng gà

Nguyên liệu: 50 g măng khô, thịt gà xé, giò chả 150 g miến dong, các loại rau củ tuỳ thích như giá đỗ, hành lá, ngò rí, rau răm, ớt, hành tím và gia vị mắm, muối, tiêu.

Cách chế biến:

• Ngâm măng khô trong nước ấm khoảng 15 phút, vớt ra rửa sạch, xé thành sợi. Tiếp đến cho măng vào luộc 2 - 3 lần để loại bỏ độc và bụi bẩn.
• Phi thơm hành cùng dầu ăn, đến khi hành dậy mùi hãy bỏ măng đã sơ chế vào chảo xào cùng trong khoảng 3 phút, thêm 1 - 2 thìa hạt nêm tuỳ khẩu vị.
• Chuẩn bị nồi với 700 ml nước cùng 2 - 3 thìa muối, cho phần măng đã xào vào rồi đậy nắp và đun sôi trong 2 - 3 phút.
• Cho miến vào nồi, mở lửa lớn và nấu thêm 2 phút để miến mềm và nêm nếm thêm gia vị cho vừa miệng.
• Cuối cùng, vớt miến và măng ra tô, xếp thịt gà và chả lên trên rồi đổ nước dùng vào cùng hành lá, ngò rí hay rau răm tùy theo sở thích.

4 Tác dụng của măng

• Tốt cho hệ tim mạch: Măng luộc chứa nhiều phytosterol và phytonutrient hỗ trợ làm thông động mạch bị tắc và hòa tan LDL-cholesterol, giúp hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
• Tăng cường sức đề kháng: Măng chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào có tác dụng tăng cường miễn dịch cho cơ thể, giúp hạn chế các bệnh nhiễm trùng do virus và vi khuẩn, đặc biệt vào mùa gió mùa và mùa đông.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Măng là một nguồn cung cấp kali và phospho tốt cho xương, giúp duy trì xương chắc khỏe và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Một khẩu phần măng có lượng kali gấp đôi chuối, chiếm khoảng 13% lượng kali cần thiết hàng ngày.
• Giúp làm đẹp da: Măng tre được biết đến là loại thực phẩm giàu hàm lượng silica, có tác dụng làm tăng mức hydroxyproline - loại axit amin quan trọng cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen và elastin. Việc tăng cường sản xuất collagen giúp da ngậm nước, kết cấu mịn màng, rạng rỡ và trở nên tươi trẻ hơn.

Măng giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể nhờ vào hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào

5 Lưu ý khi ăn măng

Ai không nên ăn nhiều măng?

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, việc ăn măng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt là các đối tượng sau: 

• Trẻ đang tuổi dậy thì.
• Bệnh nhân sỏi thận.
• Người mắc bệnh dạ dày, tiêu hóa và xơ gan.
• Người có chỉ định dùng aspirin thường xuyên.
• Phụ nữ có thai.
• Người bị bệnh gút.

Người gặp vấn đề về tiêu hóa và dạ dày nên hạn chế ăn măng

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản măng

Mặc dù là một món ăn phổ biến, nhưng không phải ai cũng biết cách lựa chọn măng tươi ngon và đảm bảo an toàn thực phẩm, bạn có thể tham khảo các lưu ý sau:

• Chọn mua măng còn tươi với vỏ mỏng, có hình thô, không cong, đốt to nhỏ đều nhau và bề mặt không có đốm.
• Không nên chọn măng có màu quá trắng hay vàng quá đậm, măng thường có màu vàng nâu, sờ vào không bị dính tay và có những đường vân.
• Không sử dụng măng có mùi hôi khó chịu.

Bên cạnh măng tươi, măng khô cũng được ưa chuộng và bày bán ở nhiều nơi, do đó khi mua bạn cần lưu ý những điểm sau để tránh các sản phẩm không đảm bảo chất lượng, gây hại cho sức khỏe, bao gồm:

• Măng khô ngon có màu vàng nhạt, nghiêng về màu hổ phách và có độ bóng nhẹ.
• Không mua măng khô màu quá bóng hoặc xỉn màu và có mùi hắc khó chịu vì có thể đã được xử lý qua bằng lưu huỳnh.
• Không sử dụng măng khô xuất hiện nhiều vết lốm đốm vì có thể măng đã bị mốc.
• Nên lựa chọn các sản phẩm măng khô vẫn còn giữ được mùi đặc trưng của măng.
• Lựa chọn miếng măng dày, khô ráo và không ẩm tay khi sờ.
• Mua măng ở những cơ sở, cửa hàng uy tín với thương hiệu rõ ràng và bao bì sạch sẽ.

Nên lựa chọn măng khô có màu vàng nhạt và có độ bóng nhẹ

Lưu ý khi ăn măng

Măng tre chứa một số chất kháng dinh dưỡng như hydro xyanua và có thể gây ngộ độc xyanua nếu tiêu thụ quá nhiều và không đúng cách.

Ngoài ra, măng còn chứa các chất độc như tannin, oxalat và kim loại nặng có thể gây tổn thương tuyến tụy, hệ thần kinh trung ương và tuyến giáp.

Do đó, việc sơ chế và chế biến măng để đảm bảo loại bỏ các độc tố trước khi dùng là rất quan trọng. Có thể loại bỏ độc từ măng bằng cách đun sôi măng trong nước rồi rửa sạch để làm giảm lượng xyanua hoặc lên men chúng trong nước muối. Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh tiêu thụ măng sống, chưa qua chế biến, đồng thời sử dụng măng một cách hợp lý.

Việc luộc qua măng trước khi chế biến giúp loại bỏ độc tố từ măng hiệu quả

Xem thêm:

• 100g giá đỗ bao nhiêu calo? Ăn giá đỗ có tăng cân không? Lưu ý khi ăn
• Đậu que bao nhiêu calo? Ăn đậu que có tốt không?

Qua bài viết trên bạn sẽ biết trong 100 g măng bao nhiêu calo và cách ăn măng giúp giảm cân, các lưu ý khi sử dụng măng giúp đảm bảo sức khỏe. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè cùng đọc nhé!