Uống cà phê muộn vào buổi tối có thực sự gây hại không, ảnh hưởng như thế nào?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Anthony DiMarino: "Tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của bạn với caffeine, một số người có thể uống một ly cà phê vào đêm muộn và vẫn ngủ ngon giấc sau đó vài giờ. Những người nhạy cảm với caffeine hơn có thể trằn trọc suốt đêm và không thể ngủ được."

Uống cà phê lúc nào là muộn?

Để biết bạn có thể uống cà phê muộn tối đa đến giờ nào để vẫn đảm bảo giấc ngủ ngon, hãy xem xét cơ thể bạn mất bao lâu để đào thải hoặc loại bỏ caffeine.

Chuyên gia DiMarino giải thích: "Có thể mất từ 2 đến 10 giờ để một nửa tác dụng của caffeine trong cơ thể biến mất. Thời gian bán rã này thay đổi tùy theo từng người."

Nghiên cứu cho thấy gen của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine.

Cụ thể, một số người được trời phú cho hai gen CYP1A2 - "gen cà phê" giúp cơ thể bạn phân hủy và đào thải caffeine nhanh hơn những người chỉ có một gen.

DiMarino những người chuyển hóa caffeine chậm nên tránh dùng caffeine vào buổi tối nếu muốn có một giấc ngủ ngon.

Uống cà phê muộn vào buổi tối có tác hại gì?

Nói chung, một tách cà phê vào đêm khuya có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn theo nhiều cách.

1. Làm rối loạn tín hiệu giấc ngủ của bạn

Caffeine là một chất hóa sinh ngăn chặn việc sản xuất adenosine - một chất hóa học gây buồn ngủ - trong não bộ.

Adenosine hoạt động như một chất ức chế hệ thần kinh, làm chậm hoạt động của não để thúc đẩy giấc ngủ và khiến bạn không bị tỉnh giấc giữa đêm.

DiMarino giải thích: "Adenosine dần dần tích tụ trong cơ thể bạn suốt cả ngày, nhưng caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và bớt mệt mỏi hơn vào cuối ngày".

2. Thay đổi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn

Uống cà phê vào đêm khuya khi cơ thể đang chuẩn bị nghỉ ngơi cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể giúp kiểm soát chu kỳ ngủ - thức của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy uống một tách double espresso (khoảng 120 miligam caffeine) 3 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn ít nhất 40 phút.

Điều đó tương đương việc tiếp xúc với ánh sáng chói 90 phút ngay trước khi đi ngủ

3. Khiến bạn lo âu nhiều hơn

Caffeine là một chất kích thích ảnh hưởng đến não và các dây thần kinh, mà hệ thống thần kinh kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của bạn (chưa kể đến nhịp tim và hơi thở của bạn).

Chuyên gia dinh dưỡng DiMarino cho biết: "Đối với những người dễ lo âu, caffeine có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Uống cà phê vào buổi tối muộn có thể góp phần khiến suy nghĩ quay cuồng, làm bạn khó loại bỏ lo âu và thư giãn hơn".

Các cơn hoảng loạn (panic attack) vào ban đêm cũng có thể trở nên đáng lo ngại hơn sau một tách cà phê vào đêm khuya. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 5 tách cà phê chứa caffeine trở lên mỗi ngày có thể dẫn đến nhiều cơn hoảng loạn hơn ở những người vốn đã dễ mắc phải.

Ngay cả khi bạn không có tiền sử lo âu, việc uống cà phê vào cuối ngày vẫn có thể gây ra những tác động không mong muốn như khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc cáu kỉnh hơn vào ban đêm.

Tổng kết

Vì khả năng dung nạp caffeine của mỗi người là khác nhau nên chỉ bạn mới có thể xác định khi nào là quá muộn để uống cà phê.

Bạn có thể vẫn uống cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối mà vẫn ngủ ngon. Nhưng nếu bạn thấy khó ngủ, hãy thử ngừng uống cà phê vào ban đêm hoặc uống cà phê sớm hơn trong ngày.