Là một biên tập viên thể hình, tôi không còn xa lạ gì với các thử thách tập luyện, từ 1 tuần tập bụng, 1 tuần squat, tôi đã thử nghiệm nhiều bài tập khác nhau trong những năm qua.
Tuy nhiên, với nhiệm vụ tìm kiếm các bài tập cơ bụng tốt nhất, tôi đã thêm các bài tập khác nhau vào thói quen của mình - tôi bắt đầu bằng cách thực hiện 30 lần sit up mỗi ngày trong 30 ngày, tập plank mỗi buổi sáng...
Và tháng này tôi đã tập thêm 100 lần động tác dead bug (con bọ chết) mỗi ngày trong vòng một tuần. Hãy đọc để tìm hiểu những gì đã xảy ra.
(Ảnh: Getty/mihailomilovanovic)
Tôi sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện động tác dead bug, một trong những bài tập được coi là tốt nhất cho cơ bụng.
Khi thực hiện đúng cách, dead bug sẽ tác động vào cả cơ lõi bên ngoài cũng như cơ bụng ngang - nhóm cơ sâu nhất nằm dưới cơ liên sườn trong, cơ liên sườn ngoài và cơ thẳng bụng.
Vì đây là dạng bài tập rèn luyện thăng bằng nên dead bug cũng tác động đến cơ dựng sống (spinal erector), giúp ổn định cột sống và hỗ trợ phần lưng dưới.
Cách thực hiện bài tập dead bug
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.
- Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.
- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.
- Đổi vị trí cho tay và chân còn lại.
- Lưu ý: Trong quá trình tập, luôn luôn giữ lưng dưới ấn chặt xuống thảm bằng cách siết chặt bụng, rút rốn về phía cột sống.
Tôi đã thực hiện 100 lần dead bug mỗi ngày trong 1 tuần và đây là những gì đã xảy ra
Tôi xin lưu ý rằng 100 lần dead bug mỗi ngày là rất nhiều, và đó chắc chắn sẽ không phải là con số phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc mới làm quen với bài tập.
(Hãy nhớ rằng những gì phù hợp với tôi có thể không hiệu quả với bạn và bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu bạn đang thực hiện một lịch trình tập luyện mới).
Tôi tự nhận mình là người tương đối khỏe mạnh, tôi thường chạy bộ 4 lần/tuần (tổng cộng hơn 30 km) và tập 3 buổi rèn luyện sức mạnh, trong đó có tập tạ và pilates.
Vào ngày đầu tiên của thử thách, tôi đã đặt câu hỏi tại sao mình lại chọn con số 100 - cảm giác như vậy là rất nhiều. Tôi nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp thực hiện 20 lần dead bug, và toàn bộ bài tập diễn ra khoảng 5 phút.
Sau đó, tôi chắc chắn có thể cảm thấy vùng core như đang bùng cháy. Trong những lần chạy bộ, tôi cảm thấy mình có thể siết cơ lõi tốt hơn và chạy đúng tư thế hơn.
Bước sang ngày thứ 2 và thứ 3, tôi nhớ lại mặt trái của những lần thực hiện thử thách như thế - vì vận động cùng một cơ bắp ngày này qua ngày khác thường không phải là ý kiến hay, đặc biệt nếu bạn muốn lợi ích về lâu dài.
Tôi có thể cảm nhận cơ lõi bị tác động ngay từ lần tập đầu tiên, và rất khó để giữ đúng tư thế, tránh đau lưng để tập dễ dàng hơn.
Tôi phát hiện rằng với dead bug, bí quyết là tập càng chậm càng tốt để thực sự tác động được cơ lõi.
Trong 2 ngày đó, tôi thực hiện 50 lần dead bug vào buổi sáng trước khi chạy hoặc tập các bài khác, và 50 lần vào buổi chiều trước khi đi dạo nhẹ nhàng.
Đến ngày thứ 4, dead bug đã trở thành một phần thói quen tập luyện của tôi, và tôi cảm thấy chắc chắn mình đã tập rất chăm chỉ. Như đã nói ở trên, cơ bụng rõ rệt phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp, vì vậy không một con số dead bug hay sit up đảm bảo cơ bụng của bạn sẽ nổi lên.
Khi thực hiện, tôi nhận thấy cơ bụng mình rõ ràng hơn một chút, nhưng 400 lần dead bug vẫn chưa mang lại cho tôi bụng 6 múi như mơ ước.
Đến ngày thứ 5 và thứ 6, tôi bắt đầu tự tin hơn một chút và thêm tạ nhẹ khi tập. Cầm tạ 1,5 kg mỗi bên tay dường như khiến cánh tay của tôi hoạt động nhiều hơn và buộc tôi phải siết cơ lõi mỗi lần thực hiện.
Đến ngày thứ 7 và cũng là ngày chốt hạ, tôi còn thêm cả tạ chân và nó thực sự đã nâng cường độ cho 100 lần dead bug cuối cùng đó.
Kết quả ra sao? Sau 700 lần dead bug, tôi cảm thấy vùng lõi của mình đã khỏe hơn trước, tay và chân cũng được tác động.
Tôi cảm thấy khỏe hơn khi chạy và cũng không bị đau lưng sau khi tập. Tôi thường bị đau thắt lưng do tai nạn cưỡi ngựa khi còn là nhỏ, nhưng khi thực hiện đúng cách, bài tập dead bug sẽ ít gây áp lực lên lưng hơn so với sit up hoặc plank, vì vậy tôi có thể hoàn thành cả tuần thử thách mà không cần phải điều chỉnh bài tập.
Tôi chắc chắn sẽ giữ thói quen tập dead bug về sau này, tuy nhiên có lẽ tôi sẽ chỉ tập khoảng 20 lần/ngày thay vì 100 lần.
(Theo Tom's Guide)
Tin liên quan
Tags:
