1. V Sit-Up
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân tách thành hình chữ V, hai tay vươn qua đầu.
- Hít vào, từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt thảm cho đến khi vai ở ngay trên hông, vươn tay lên trời để mở ngực.
- Sau đó vươn người về trước, dùng tay chạm vào mũi chân. Cảm nhận cơ gân kheo được kéo giãn.
- Thở ra, chầm chậm hạ người xuống vị trí ban đầu bằng cơ bụng thay vì dùng đà.
- Lặp lại 15 lần.
2. Sprinter Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay duỗi qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào, nâng tay và thân trên lên, kéo đầu gối phải về ngực, hai tay duỗi hai bên chân.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống.
- Đổi chân tiếp tục động tác.
- Lặp lại 20 lần.
3. Crunch + Leg Extension
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay mở rộng ra sau. Hông và gối gập 90 độ.
- Hít vào, nâng người lên để khuỷu tay chạm đầu gối, sau đó vẫn nâng bả vai, duỗi thẳng hai chân ra, hai chân tạo góc 45 độ với mặt thảm.
- Thở ra, kéo hai chân lại tiếp tục gập bụng. Tập trung nâng bả vai cao hơn một chút mỗi khi gập bụng và siết cơ bụng khi duỗi chân.
- Lặp lại 15 lần.
4. Leg Raise with Pulse
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay đặt dưới mông, nâng thẳng chân, vuông góc với hông.
- Hít vào, siết cơ bụng dưới, đẩy hai chân lên phía trần nhà, sau đó hạ chân xuống cách thảm 3 cm.
- Tiếp tục giữ thẳng chân, thở ra và nâng chân trở lại vuông góc với hông. Lưu ý dùng lực cơ bụng dưới thay vì cơ gập hông.
- Lặp lại 15 lần.
5. Lateral V-Up
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải (để cảm thấy dễ chịu hơn, nên dồn trọng lượng vào mông phải thay vì hông).
- Cẳng tay phải chống trên thảm, song song với đầu thảm.
- Duỗi hai chân ra, chân trái xếp chồng lên chân phải, tay trái vươn thẳng lên trần.
- Hít vào, đồng thời nâng hai chân hướng lên trần, vươn tay trái chạm vào mũi chân.
- Giữ ở tư thế này trong 1 giây, sau đó thở ra và hạ người xuống tư thế bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần bên phải rồi đổi sang bên trái.
(Theo ETNT)
Tin liên quan
Tags:
