Dưới đây là 5 bài tập pilates cho cơ bụng giúp săn chắc vùng core mà không cần máy tập hay dụng cụ nào trừ một chiếc thảm, phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen bộ môn này.
1. Pilates bridge
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp, gập đầu gối sao cho gót chân ở ngay dưới gối.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng và đẩy lực qua gót chân đồng thời nâng hông khỏi thảm, bắt đầu từ xương chậu, sau đó hạ xuống, và sau đó trở lại giữa.
- Tạm dừng và siết chặt cơ mông. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Sau đó, từ từ hạ xuống theo thứ tự ngược lại lưng giữa - lưng dưới - xương chậu để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
2. Pilates frog
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng chân lên, hai gót chân chụm lại, mũi chân xòe ra, đầu gối tách rộng bằng vai.
- Thở ra và ép hai chân hướng ra ngoài một góc 45 độ, đưa đùi trong sát về bụng.
- Hít vào để đá thẳng hai chân lên.
- Lặp lại 10 lần.
3. Pilates 100
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, duỗi chân nâng lên một góc 45 độ (hoặc gần 90 độ nếu lưng dưới yếu).
- Siết bụng để nâng đầu, cổ, ngực khỏi mặt thảm. Hai tay để dọc bên người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào 5 nhịp đếm, cánh tay nâng lên rồi hạ xuống, sau đó thở ra trong 5 nhịp đếm, vẫn tiếp tục nâng hạ tay.
- Lặp lại tổng cộng 100 nhịp.
4. Half roll down
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống thảm, gập cong đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
- Vươn hai tay về trước, vai thả lỏng.
- Rút rốn về phía cột sống, dần dần ngả lưng xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm.
- Nâng hai tay lên qua đầu, sau đó lại đưa hai tay về vị trí trung tâm, từ từ cuộn người lên trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
5. Single leg straight stretch
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng vươn lên trần.
- Hạ chân phải xuống 45 độ và chân trái nâng lên 90 độ. Hai tay đặt sau đùi hoặc bắp chân trái, cuộn người nâng đầu, cổ và lưng trên khỏi thảm.
- Sau đó đổi chân, đưa chân trái xuống 45 độ, chân phải lên 90 độ về sát người, hai tay giữ sau đùi hoặc bắp chân phải.
- Lặp lại 10 lần.
(Theo Today)
Hoàng NguyênBạn đang xem bài viết Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả: 5 bài tập pilates dành cho người mới bắt đầu, không cần máy tập tại chuyên mục Sống khỏe của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].
Tin liên quan
Tags:
