Phụ nữ đến thời kỳ mãn kinh nên ăn gì để tăng estrogen?

Khi một phụ nữ tiến đến thời kỳ mãn kinh, nồng độ progesterone, testosterone và estrogen bắt đầu giảm. Sự suy giảm này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Estrogen rất cần thiết vì nó làm tăng mức cholesterol tốt và giảm mức cholesterol xấu. Các hormone cũng làm thư giãn các mạch máu- do đó làm giảm nguy cơ đau tim.

Estrogen là gì và tại sao nó lại cần thiết?

Estrogen là một nhóm các hormone tương tự có cả ở nam và nữ. Ở nam giới, nó có lượng ít hơn nhiều so với phụ nữ.

Nó giám sát sự phát triển của các đặc tính tình dục nữ và được sản xuất chủ yếu ở buồng trứng. Buồng trứng giải phóng estrogen trong thời kỳ kinh nguyệt và giữa các chu kỳ.

Estrogen là một hormone quan trọng do vô số vai trò và chức năng của nó trong cơ thể. Ngoài việc điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, nó còn điều hòa đường sinh sản, đường tiết niệu, hệ tim mạch, xương, da và tóc.

Có 2 cách đảm bảo cơ thể nhận được nhu cầu estrogen. Một là thay đổi thói quen lối sống. Hai là bằng cách ăn đúng loại thực phẩm.

Những thực phẩm giàu estrogen

• Hạt vừng

Hạt vừng chứa nhiều lignans- một loại hormone giúp cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể phụ nữ. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và một số vitamin, khoáng chất.

Bạn có thể thêm hạt vừng vào súp, salad hoặc rau xào.

• Đậu nành

Đậu nành là một trong những thực phẩm có estrogen nhiều nhất. Nó chứa phytoestrogen, được gọi là isoflavone ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa estrogen trong cơ thể.

Tốt nhất là bạn nên ăn đậu nành rang. Ngoài estrogen, đậu nành còn chứa một lượng chất dinh dưỡng lành mạnh.

• Sữa đậu nành

Sữa đậu nành cũng là một nguồn phytoestrogen vô cùng phong phú. Nó có lợi trong việc hỗ trợ giảm đau và chuột rút kinh nguyệt bằng cách khôi phục lại mức estrogen trong cơ thể.

Bạn có thể uống sữa đậu nành như một bữa ăn nhẹ giữa ngày.

• Đậu phụ

Đậu phụ được làm trực tiếp từ đậu nành, giúp cải thiện mức độ estrogen trong cơ thể.

Bạn có thể ăn sống đậu phụ, chiên, thêm vào súp, salad,...

• Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa lượng phytoestrogen cao nhất trong số tất cả các loại hạt. Tốt nhất bạn nên ăn hạt dẻ cười rang.

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt khác.

• Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Chúng rất giàu phytoestrogen cũng như protein, axit béo omega-3 và một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn có thể ăn quả óc chó như một bữa ăn nhẹ. Hoặc bạn có thể thêm chúng vào món salad, kem, sữa chua, trái cây.

• Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thị trường, cũng là một nguồn phytoestrogen tốt.

• Trái cây khô

Đây là những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, rất giàu phytoestrogen cũng như chất xơ. Quá trình sấy khô những trái cây này làm tăng lượng phytoestrogen, vitamin và khoáng chất trong đó.

Trái cây sấy khô được thưởng thức tốt nhất như một bữa ăn nhẹ giữa ngày.

• Đậu xanh

Đây là một nguồn tuyệt vời của phytoestrogen, cùng với các chất dinh dưỡng khác như folate, sắt, phức hợp vitamin B và chất xơ.

Bạn có thể luộc chúng hoặc thêm vào món salad, súp.

• Đậu đen

Đậu đen tốt cho sức khỏe đến mức chúng có thể được ăn mỗi ngày. Chúng giúp tăng cường khả năng sinh sản ở phụ nữ vì hàm lượng phytoestrogen cao.

Đậu đen cũng là một nguồn giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin, khoáng chất. 

• Quả đào

Đào rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu phytoestrogen và có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn đào cũng được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

• Dâu tây

Khi nói đến trái cây, dâu tây được coi là một trong những thực phẩm giàu estrogen. Dâu tây không chỉ giàu phytoestrogen, mà còn có vô số lợi ích sức khỏe cho da và tóc khỏe mạnh, tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ béo phì.

• Tỏi

Tỏi rất giàu isoflavone và cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nó được biết là giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim, ung thư.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nếu bị mất quá nhiều estrogen thì có thể gây ra tác dụng phụ trên cơ thể. Nó ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, chức năng tình dục và hội chứng tiền mãn kinh.

Estrogen cũng có tác dụng cân bằng, cải thiện mức cholesterol và sức khỏe xương nói chung. Một hormone quan trọng như vậy không nên bỏ qua. Nên ăn khoảng 30 – 50 mg thực phẩm giàu estrogen mỗi ngày.