11 cách giảm các triệu chứng mãn kinh tự nhiên giúp phụ nữ cảm thấy hạnh phúc hơn

Phụ nữ mãn kinh cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh loãng xương, béo phì, tim mạch và tiểu đường. Nhiều người tự tìm mua thuốc hoặc các thực phẩm bổ sung để giảm đau. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một số cách giảm các triệu chứng mãn kinh tự nhiên sau đây nhé.

Tiêu thụ nhiều thức ăn giàu canxi và vitamin D

Thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến nguy cơ loãng xương ở phụ nữ. Tiêu thụ vitamin D ở mức vừa phải cũng giảm nguy cơ gãy xương và vitamin D tự nhiên nhất vẫn là ánh sáng mặt trời.

Cả canxi và vitamin D tốt cho sức khỏe xương khớp và bạn nên hấp thụ hai chất quan trọng này từ các thực phẩm hàng ngày bởi tắm nắng có thể sẽ không đủ. Do vậy, bạn có thể chọn những thực phẩm giàu canxi và vitamin D như các loại sữa và chế phẩm từ sữa, các loại rau như cải xoăn, cải rổ, rau bina...

Ngoài ra, đậu phụ, các loại đậu, cá mòi, một số loại ngũ cốc, nước hoa quả và nhiều loại khác cũng giàu canxi và vitamin D tự nhiên.

Kiểm soát cân nặng

Bạn có thể lên cân không kiểm soát trong thời kỳ mãn kinh. Đó có thể là do sự kết hợp của sự thay đổi hormone, tuổi tác, lối sống và gen. Lên cân quá nhiều, đặc biệt là vùng eo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Hơn thế nữa, cân nặng cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến các triệu chứng mãn kinh. Một cuộc khảo sát gồm 17.473 phụ nữ sau tuổi mãn kinh cho thấy những người giảm được khoảng 4,5kg hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm có xu hướng giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm. 

Ăn nhiều hoa quả tươi và rau xanh

Thực tế ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi có thể phòng ngừa hiệu quả một số triệu chứng mãn kinh. Chúng ít calo và giúp dạ dày nhanh no, lâu đói giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lành mạnh. Bên cạnh đó, rau xanh, hoa quả tươi cũng giúp phòng ngừa một số bệnh, trong đó có bệnh tim rất dễ mắc phải ở phụ nữ mãn kinh.

Một cuộc nghiên cứu gồm 3.236 phụ nữ ở độ tuổi 50- 59, các nhà khoa học đã tìm ra rằng những người thường xuyên ăn hoa quả, rau xanh sẽ ít có nguy cơ bị gãy xương, chẳng những vậy, chúng còn giúp xương khỏe mạnh hơn và giảm cân tốt hơn.

Tránh những thực phẩm không lành mạnh

Ngoài những thực phẩm tốt cho thời kỳ mãn kinh như rau xanh, hoa quả hay thực phẩm giàu vitamin D, canxi, có một số thức ăn có thể làm tăng các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm và khiến tâm trạng thay đổi thất thường.

Điển hình là cà phê, rượu và những thức ăn cay hoặc nhiều đường. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh những thực phẩm này để giảm sự khó chịu khi mãn kinh.

Tập thể dục thường xuyên  

Không có đủ bằng chứng để khẳng định rằng tập thể dục có lợi trong việc điều trị chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi thời mãn kinh. Tuy nhiên, tập luyện thường xuyên có nhiều lợi ích khác như tăng cường năng lượng, trao đổi chất, sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Một cuộc nghiên cứu cho thấy tập thể dục ba giờ mỗi tuần trong một năm có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống ở những người phụ nữ tuổi mãn kinh.

Ngoài ra, tập thể thao đều đặn còn giúp nâng cao sức đề kháng phòng ngừa các bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, béo phì và loãng xương.

Bổ sung thêm thực phẩm giàu Phytoestrogens

Phytoestrogens là những hợp chất có trong thực phẩm có tác dụng tương tự như estrogen trong cơ thể. Do đó, chúng có khả năng cân bằng hormone.

Ít ai biết rằng phụ nữ châu Á như Nhật Bản thường có ít cảm giác bốc hỏa, có thể họ đã ăn nhiều thực phẩm giàu phytoestrogens. Bạn có thể thêm các thực phẩm như đậu nành, các chế phẩm từ đậu nành, đậu phụ, hạt lanh, vừng đen, và các loại đậu.

Tuy nhiên, phytoestrogen trong thực phẩm còn phụ thuộc vào cách chế biến. Các nhà khoa học đã tìm ra mối liên hệ giữ việc tiêu thụ đậu nành và giảm nồng độ cholesterol, huyết áp, bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở những người bước vào thời kỳ mãn kinh.

Dù vậy vẫn còn tranh cãi việc sử dụng các sản phẩm đậu nành là tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn nên cần nhiều nghiên cứu sâu hơn về điều này. 

Uống đủ nước

Phụ nữ mãn kinh thường cảm thấy khô hạn do nồng độ estrogen giảm. Uống từ 8-12 cốc nước mỗi ngày có thể giảm các triệu chứng khó chịu, đặc biệt là đầy bụng do thay đổi hormone.

Nước có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, giúp ngăn ngừa tăng cân không kiểm soát và tăng cường sự trao đổi chất một cách tự nhiên. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng 500 ml nước trước khi ăn để giảm lượng calo lên đến 13% và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn

Một chế độ ăn nhiều đường, thực phẩm carb tinh luyện có thể làm tăng giảm lượng đường huyết khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt. Một cuộc khảo sát cho thấy thực phẩm nhiều carb tinh luyện có thể tăng nguy cơ bị trầm cảm ở những người sau thời kỳ mãn kinh.

Ngoài ra, cuộc nghiên cứu ở những phụ nữ 50- 59 tuổi cho thấy ăn các thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến sức khỏe xương khớp.

Không bỏ bữa

Để vượt qua được thời kỳ mãn kinh khó khăn, bạn nên ăn uống đúng bữa bởi ăn uống không điều độ có thể khiến các triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn và thậm chí nó có thể gây trở ngại trong cho quá trình giảm cân của bạn.

Theo các nhà khoa học, bỏ bữa không phải là cách tốt để giảm cân, thậm chí nó còn khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Bổ sung protein

Thường xuyên bổ sung protein có thể giúp bạn ngăn ngừa việc mất cơ do tuổi tác. Một cuộc nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ protein qua ăn uống có thể giảm vấn đề về cơ trong thời kỳ mãn kinh.

Thêm vào đó, để không bị mất cơ, những thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cân bởi chúng giúp bạn no lâu hơn và tăng cường đốt cháy calo. Một số thực phẩm giàu protein đó là thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình. 

Mãn kinh không phải là bệnh và nó là một giai đoạn phát triển tự nhiên ở phụ nữ ở một độ tuổi nhất định. Thời kỳ này quả rất khó khăn đối với một số người nhưng hi vọng bạn sẽ dễ dàng vượt qua nhờ những cách giảm các triệu chứng mãn kinh trên đây mà không cần dùng thuốc.

(Theo The Healthline)