Nước cam có tác dụng gì? 16 công dụng và các lưu ý khi sử dụng

Nước cam không những là món đồ uống yêu thích mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu nước cam có tác dụng gì và những lưu ý khi sử dụng qua bài viết dưới đây nhé.

Cam là gì? Thành phần dinh dưỡng của nước cam

Cam (tên khoa học là Citrus sinensis Rutaceae) là loài cây ăn quả thuộc họ Rutaceae. Cây cam thường cao đến khoảng 10m, cành có gai và lá xanh dài 4 - 10cm. Quả gần tròn, có vỏ dai màu da cam hoặc màu xanh tùy loại. Cam có nguồn gốc từ khu vực Đông Nam Á, Ấn Độ, Việt Nam hay miền nam Trung Quốc.

Mỗi một ly nước cam 100g chứa các thành phần dinh dưỡng như:

• Nước: 88.2g.
• Calo: 47 kcal.
• Protein: 0.73g.
• Chất béo: 0.32g.
• Carbohydrate: 10.3g.
• Đường: 8.28g.
• Nhiều vitamin và khoáng chất.

1 Các tác dụng của nước cam đối với sức khỏe

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh giúp chống lại các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như ung thư. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng hơn.

Nước ép trái cây họ cam quýt như nước cam chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và polyphenol, trong đó đặc biệt là vitamin C và folate duy trì tính toàn vẹn của hàng rào miễn dịch cơ thể.

Nước cam chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và polyphenol giúp duy trì hàng rào miễn dịch

Bổ sung nước và điện giải 

Mỗi 100g nước cam cung cấp khoảng hơn 88g nước cho cơ thể. Từ đó tiêu thụ thực phẩm giàu nước như cam giúp đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày và giữ cho cơ thể không bị mất nước.

Nước cam cung cấp đủ nước và chất điện giải cho cơ thể

Cải thiện hệ tiêu hóa

Trung bình 100g cam tươi cung cấp khoảng 2.5g chất xơ, điều này tốt cho đường ruột cũng như cần thiết cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp giữ cho nhu động ruột hoạt động thường xuyên, cơ thể có thể duy trì được việc đi tiêu đều đặn, giảm các triệu chứng táo bón. Ngoài ra, hội chứng ruột kích thích, viêm loét dạ dày, trào ngược axit cũng được ngăn ngừa khi bạn sử dụng loại trái cây này.

Chất xơ trong cam tươi hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa

Giảm mỡ bụng

Hàm lượng chất xơ trong cam có thể giúp giảm mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tăng lượng chất xơ trong cơ thể giúp làm giảm trọng lượng cơ thể và mỡ nội tạng. Từ đó, giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, cam còn chứa các hợp chất chống oxy hóa flavonoid. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy lượng flavonoid cao giúp giảm khối lượng chất béo của cơ thể.

Hàm lượng chất xơ trong cam giúp giảm mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng

Điều trị thiếu máu do thiếu sắt

Sắt góp phần vào quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn. Khi thiếu sắt, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi.

Hàm lượng vitamin C trong cam giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy sắt được hấp thụ tốt hơn ở những bữa ăn có sử dụng nước cam. Từ đó, không gây ra mối lo ngại về nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt khi tiêu thụ nước cam.

Sắt từ thực phẩm được hấp thụ tốt hơn khi sử dụng nước cam, điều trị thiếu máu do thiếu sắt

Giàu chất chống oxy hóa

Nghiên cứu năm 2008 nhận định rằng nước cam là một nguồn chất chống oxy hóa tốt như flavonoid, carotenoids và axit ascorbic. Lượng chất chống oxy hóa trong nước cam giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa bởi các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi các tình trạng bệnh như bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường,...

Một nghiên cứu năm 2015 kéo dài 8 tuần cho thấy uống 750ml nước cam có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa. Từ đó cho rằng bổ sung nước cam trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa và mãn tính.

Nước cam là một nguồn chất chống oxy hóa tốt giúp ngăn ngừa tổn thương bởi các gốc tự do

Chống lão hóa

Khi bổ sung nước cam, tế bào da được các chất chống oxy hóa sửa chữa, phát triển và chống lão hóa. Đồng thời, uống nước cam còn giúp bổ sung vitamin, thải độc và giảm tình trạng stress oxy hóa. Từ đó, mang lại làn da trẻ trung, tràn đầy sức sống.

Tế bào da được các chất chống oxy hóa bảo vệ và chống lão hóa

Làm đẹp da

Hàm lượng vitamin C dồi dào trong nước cam giúp ngăn ngừa các tác hại từ môi trường như tia UV trong ánh nắng mặt trời, bụi bẩn,... Từ đó, phòng ngừa và cải thiện các vấn đề về da do lão hóa. Đồng thời, vitamin C còn kích thích sản xuất collagen, khiến da trở nên căng mịn, tươi trẻ và săn chắc.

Bên cạnh vitamin C, nước cam còn chứa chất chống oxy hóa hesperidin bảo vệ làn da trước sự tấn công của các tác nhân có hại. Đặc biệt, hesperidin còn hỗ trợ cải thiện sắc tố, làm mờ vết thâm, sạm nám đen trên da hiệu quả. 

Ngoài ra, tiêu thụ nước cam có thể mang lại những lợi ích nổi bật trên da như:

• Tái tạo da nhờ vitamin, khoáng chất và lượng nước trong nước cam giúp tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.
• Tẩy tế bào chết nhờ vào các axit alpha-hydroxy trong nước cam.
• Phòng ngừa mụn nhờ axit citric làm sạch bụi bẩn, dầu nhờn, tiêu diệt và ức chế vi khuẩn gây hại cho da, cải thiện các vấn đề về mụn. 

Nước cam chứa chất chống oxy hóa hesperidin bảo vệ làn da trước sự tấn công của tác nhân có hại

Chống viêm

Một nghiên cứu năm 2013 nhận thấy việc tiêu thụ nước cam giúp điều chỉnh các dấu hiệu viêm thông qua các hợp chất có hoạt tính sinh học như flavonoid (hesperidin, naringenin). Từ đó cho thấy nước cam được bổ sung trong chế độ ăn uống để phòng ngừa và điều trị các bệnh mãn tính do viêm như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Nghiên cứu khác năm 2014 cũng cho rằng uống nước cam tươi làm giảm các dấu hiệu viêm như CRP và IL-6, từ đó mang lại khả năng hỗ trợ phòng ngừa dịch bệnh.

Tiêu thụ nước cam giúp điều chỉnh các dấu hiệu viêm, phòng ngừa và điều trị các bệnh mãn tính

Làm giảm cholesterol 

Nghiên cứu năm 2023 nhận thấy rằng bổ sung nước cam vào chế độ ăn uống với liều trên 500ml/ngày làm giảm nồng độ cholesterol xấu LDL-C trong máu. Hơn nữa, nước cam cũng chứa một lượng lớn các flavonoid như hesperidin và naringin mang lại hiệu quả giảm cholesterol trong máu.

Hơn nữa, cam còn có hàm lượng chất xơ giúp cải thiện và duy trì mức cholesterol trong cơ thể.

Flavonoid hesperidin và naringin trong nước cam mang lại hiệu quả giảm cholesterol trong máu

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu năm 2013 nhận định rằng tiêu thụ nước cam hàng ngày trong thời gian dài giúp cải thiện tình trạng lipid như cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, apoB và tỷ lệ LDL/HDL thấp hơn. Từ đó giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người lớn.

Hơn nữa, nước cam cũng đã được chứng minh làm tăng mức độ cholesterol HDL tốt và giúp cải thiện sức khỏe của tim.

Nước cam làm tăng mức độ cholesterol HDL tốt và giúp cải thiện sức khỏe của tim

Giúp tăng cường sức khỏe răng và hệ cơ xương

Bên cạnh việc cung cấp vitamin C giúp hỗ trợ hình thành sụn, nước cam còn chứa các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của xương. Một ly nước cam có thể cung cấp cho cơ thể khoáng chất kali và magie hỗ trợ tăng mật độ khoáng xương, tăng cường sức khỏe xương.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy nước ép cam quýt có chứa lycopene và nhiều polyphenol dẫn đến những thay đổi tích cực trong hoạt động của xương như mật độ khoáng xương và chất lượng xương,...

Lycopene và nhiều polyphenol trong nước cam giúp tăng cường hoạt động của xương

Ngăn ngừa sỏi thận

Nước cam có thể làm tăng nồng độ citrate và pH trong nước tiểu. Các nghiên cứu cho thấy nước tiểu có độ pH kiềm cao hơn có thể ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Một nghiên cứu năm 2013 cũng phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nước cam ít nhất 1 lần/ngày có thể hạn chế nguy cơ phát triển sỏi thận 12% so với những người uống ít hơn.

Tiêu thụ nước cam ít nhất 1 lần/ngày hạn chế nguy cơ phát triển sỏi thận

Phòng chống ung thư

Nghiên cứu năm 2020 cho thấy flavonoid trong cam chanh không chỉ hoạt động như chất chống lại gốc tự do mà còn là chất điều biến phân tử quan trọng liên quan đến sự sống còn của tế bào và apoptosis. Flavonoid thể hiện các hoạt tính sinh học như chống viêm, chống ung thư, chống tăng sinh, chống oxy hóa, điều hòa chu kì tế bào và chống di căn.

Hơn thế nữa, nghiên cứu năm 2018 nhận định rằng vỏ cam chứa lượng flavonoid và vitamin C cao hơn so với vỏ của các loại quả họ cam quýt khác.

Flavonoid trong cam chanh giúp chống ung thư, điều hòa chu kì tế bào và chống di căn

Cải thiện trí nhớ

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy bổ sung lượng thực phẩm giàu flavonoid, đặc biệt là trái cây có múi như cam trong chế độ dinh dưỡng giúp giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức chủ quan.

Nghiên cứu khác năm 2015 cũng nhận định rằng tiêu thụ nước cam giàu flavanone hằng ngày trong 8 tuần có lợi cho chức năng nhận thức ở người lớn tuổi khỏe mạnh.

Tiêu thụ nước cam giàu flavanone hằng ngày có lợi cho chức năng nhận thức ở người lớn tuổi

2 Cách sử dụng nước cam an toàn, hiệu quả

Mỗi ly nước cam 200ml chứa khoảng 60mg vitamin C, tương đương 100% lượng vitamin C cần bổ sung mỗi ngày ở người lớn. Do đó, tuy nước cam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không nên sử dụng quá nhiều:

• Người lớn khoảng 200ml nước cam.
• Trẻ em chỉ nên dùng khoảng 80 - 100 ml để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày và xảy ra tình trạng dị ứng cam.
• Phụ nữ mang thai cần khoảng 80mg vitamin C, tăng dần lên 120mg khi bước vào giai đoạn cho con bú.

Để mang lại lợi ích tối ưu cho cơ thể, bạn nên sử dụng nước cam vào những thời điểm:

• Sau bữa ăn sáng khoảng 1 – 2 tiếng góp phần hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể, chống lão hoá và làm đẹp da. Đồng thời, uống sau ăn 1 - 2 tiếng dạ dày cũng vừa tiêu hoá hết lượng thức ăn, tránh cung cấp hàm lượng đường lớn và gây tức bụng hoặc sình hơi. 
• Sau khi tập luyện thể chất để bổ sung nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể.
• Trong vòng 2 tiếng sau khi ép hoặc vắt nhằm tránh mất đi một số khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết do tiếp xúc lâu với không khí.

Bên cạnh đó, nên tránh sử dụng nước cam vào:

• Buổi tối muộn trước khi đi ngủ để tránh dạ dày đã phải làm việc vất vả, gây khó chịu, tạo cảm giác nặng nề. Hơn nữa, uống nước cam buổi tối cũng có thể làm tăng tần suất đi tiểu, dẫn đến phá vỡ chu kỳ giấc ngủ bình thường.
• Lúc bụng đói bởi lượng acid trong nước cam có thể gây hại cho lớp niêm mạc dạ dày.
• Khi vừa uống sữa xong bởi vitamin C và axit tartaric có trong nước cam có thể tương tác với lượng protein trong sữa gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tiêu hoá như đau bụng, chướng bụng, tiêu chảy,...
• Trước khi đánh răng vì lượng acid trong nước cam có thể gây tổn thương men răng.

Nước cam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không nên sử dụng quá nhiều

3 Các tác dụng phụ thường gặp khi uống quá nhiều nước cam

Nước cam thường mang lại nhiều lợi ích và an toàn khi sử dụng. Tuy nhiên, khi tiêu thụ nhiều nước cam có thể dẫn đến một số tác dụng không mong muốn như:

• Làm trầm trọng hơn triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) như ợ nóng, trào ngược,...
• Gây ra phản ứng dị ứng nếu bạn bị dị ứng cam.
• Tương tác với một số loại thuốc theo toa.
• Dẫn đến tăng cân nếu uống quá nhiều nước ép trong thời gian dài.
• Tình trạng khó tiêu và ợ nóng trở nên tồi tệ hơn.

Tiêu thụ nhiều nước cam có thể làm trầm trọng hơn triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản

4 Lưu ý cần nhớ khi uống nước cam

Tương tác thuốc có thể xảy ra

Nước cam có thể tương tác với một số loại thuốc như:

• Ramipril - thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE).
• Thuốc lợi tiểu như spironolactone, triamterene,...
• Giảm hấp thu alendronate - thuốc bisphosphonate để điều trị loãng xương.
• Thuốc kháng histamin fexofenadine.
• Thuốc chẹn beta atenolol sử dụng để điều trị huyết áp cao và đau ngực.
• Thuốc chống hen suyễn montelukast. 

Ramipril - thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE) tương tác với nước cam

Những đối tượng không nên sử dụng nước cam

Nước cam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên một số đối tượng không nên sử dụng:

• Trẻ em dưới 12 tháng.
• Những người mắc bệnh thận đang chạy thận nhân tạo vì nước cam có hàm lượng kali cao, ảnh hưởng không tốt đến thận.
• Người bị dị ứng với họ cam quýt có thể gây ra các triệu chứng dị ứng, thậm chí bị sốc phản vệ đe dọa tính mạng.

Những người mắc bệnh thận đang chạy thận nhân tạo không nên tiêu thụ nước cam

Xem thêm: 

• 18 tác dụng của nước ép lê với sức khỏe bạn nên biết
• 14 tác dụng của nước ép cóc với sức khỏe bạn không nên bỏ qua
• 8 loại nước ép giảm cân giúp chị em đẹp dáng, đẹp da

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về tác dụng của nước cam đến sức khỏe và những lưu ý khi sử dụng. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!