Ăn gì để tăng cường chất lượng giấc ngủ?
Nói chung, nên ngủ từ 7 - 9 giờ liên tục mỗi đêm, mặc dù hiện nay nhiều người phải vật lộn để có đủ.
Có nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, vì một số thực phẩm có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.
Dưới đây là những loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, vì một ounce chứa 14% nhu cầu hàng ngày của bạn về phốt pho, 32% cho mangan và 17% cho riboflavin.
Ngoài ra, ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Điều này được cho là do chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa không bão hòa đơn lành mạnh có trong hạnh nhân.
Hạnh nhân cùng với một số loại hạt khác, là một nguồn của hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ với 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ.
Vai trò của Magiê trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là do khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, được biết là làm gián đoạn giấc ngủ.
Mặc dù vậy, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ còn ít.
Các tác dụng thúc đẩy giấc ngủ tiềm năng của hạnh nhân rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn về con người.
Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, một khẩu phần 28 gram là đủ.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó được biết đến với hàm lượng flavones, một nhóm chất chống oxy hóa làm giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, cải thiện sức khỏe của da.
Ngoài ra, trà hoa cúc có một số tính chất độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu trên 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần/ngày trong 1 tháng ngủ nhanh hơn 15 phút và ít tỉnh vào ban đêm, so với những người không sử dụng chiết xuất.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần đã báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện, so với những người không uống trà.
Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm, thường liên quan đến vấn đề giấc ngủ.
Kiwi
Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng.
Một quả kiwi cỡ trung bình chỉ chứa 50 calo và một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm 117% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và 38% cho vitamin K.
Nó cũng chứa một lượng folate và kali kha khá, cũng như một số khoáng chất vi lượng.
Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Những ảnh hưởng này là do lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và carotene cao mà chúng cung cấp.
Theo các nghiên cứu về tiềm năng của chúng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành ăn 2 quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, khả năng ngủ qua đêm mà không thức dậy được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13%.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do hàm lượng serotonin của chúng, một chất hóa học giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Người ta cũng đề xuất rằng các chất chống oxy hóa trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, có thể chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng. Điều này được cho là do vai trò của chúng trong việc giảm viêm.
Bằng chứng khoa học hơn là cần thiết để xác định những tác động mà kiwi có thể có trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, ăn 1 quả kiwi cỡ vừa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
Nước ép anh đào
Nước ép anh đào có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Đầu tiên, nó chứa vài chất dinh dưỡng quan trọng. Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) chứa 62% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, 40% cho vitamin C và 14% cho mangan.
Ngoài ra, nó là một nguồn tốt chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonol. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.
Nước ép anh đào cũng được biết đến để thúc đẩy cơn buồn ngủ và nó thậm chí đã được nghiên cứu về vai trò trong việc làm giảm chứng mất ngủ.
Vì những lý do này, uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào là do hàm lượng melatonin cao, đây là một loại hormone điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Trong hai nghiên cứu, những người trưởng thành bị chứng mất ngủ đã uống 8 ounce (237 ml) nước ép anh đào 2 lần một ngày trong 2 tuần ngủ khoảng một tiếng rưỡi và báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn, so với khi họ không uống nước ép.
Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.
Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, rất tốt cho sức khỏe.
Điều làm cho chúng độc đáo là hàm lượng vitamin D đặc biệt. Ví dụ, một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa 525 - 990 IU vitamin D, chiếm hơn 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, cá béo có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là EPA và DHA, cả hai đều được biết đến để giảm viêm. Axit béo omega-3 cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não.
Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 300 gram cá hồi Đại Tây Dương 3 lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.
Điều này được cho là do hàm lượng vitamin D của cá hồi.
Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt phổ biến.
Chúng có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 vitamin và khoáng chất, ngoài 2 gram chất xơ, trong một khẩu phần 28 gram. Quả óc chó đặc biệt giàu magiê, phốt pho, đồng và mangan.
Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4 gram protein mỗi ounce, có thể có lợi cho việc giảm sự thèm ăn.
Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe của tim. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng giảm mức cholesterol cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Hơn nữa, ăn quả óc chó đã được khẳng định để cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn tốt nhất của hormone melatonin điều chỉnh giấc ngủ.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần vào giấc ngủ ngon hơn.
Trên thực tế, chưa có nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của quả óc chó trong việc thúc đẩy giấc ngủ.
Gạo trắng
Gạo trắng là một loại ngũ cốc được ăn rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia.
Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo nâu là gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm, khiến cho lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thấp hơn.
Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng kha khá một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần gạo trắng 100 gram cung cấp 14% nhu cầu hàng ngày của bạn cho folate, 11% cho thiamin và 24% cho mangan.
Ngoài ra, gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 28 gram trong khẩu phần 100 gram.
Hàm lượng carb và thiếu chất xơ góp phần vào chỉ số đường huyết cao, đây là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Có ý kiến cho rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như gạo trắng, một vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu, thói quen ngủ của 1.848 người được so sánh dựa trên lượng gạo trắng, bánh mì hoặc mì. Lượng gạo cao hơn có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn.
Nó cũng đã được báo cáo rằng gạo trắng có thể có hiệu quả nhất trong việc cải thiện giấc ngủ nếu nó được ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
Mặc dù vai trò tiềm năng của việc ăn gạo trắng có thể có trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nó được ăn tốt nhất ở mức độ vừa phải do thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Những thực phẩm khác có thể thúc đẩy giấc ngủ
Một số thực phẩm khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng đối với giấc ngủ như:
- Sữa: Một nguồn tryptophan được biết đến khác, sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt là khi uống cùng với melatonin và kết hợp với tập thể dục.
- Chuối: Chuối chứa tryptophan và là một nguồn magiê tốt. Cả hai tính chất này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
- Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs và đã được báo cáo là dẫn đến buồn ngủ nếu ăn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn melatonin.
- Phô mai: Chứa một lượng đáng kể casein, đây là một loại protein sữa nổi tiếng để duy trì sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp qua đêm khi tiêu thụ trước khi đi ngủ.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp ích, nhờ vào hàm lượng hormone điều hòa giấc ngủ và các chất, bao gồm melatonin và serotonin.
Ngoài ra, một số thực phẩm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magiê, được biết là tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.
Để gặt hái những lợi ích của thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ, tốt nhất nên ăn 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này là do ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.
Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn để kết luận vai trò cụ thể của thực phẩm trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tác dụng được biết đến của chúng rất hứa hẹn.
