Những thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối
Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho kali là 4.700 mg ở người khỏe mạnh, nhưng hầu hết mọi người không nhận đủ kali thông qua chế độ ăn uống.
Một số người chuyển sang ăn chuối, vì nó nổi tiếng là có hàm lượng kali cao, một quả chuối cỡ trung bình thường chứa 422 mg kali. Nhưng chuối không phải là nguồn kali duy nhất.
Dưới đây là những loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối.
Bơ
Bơ đã trở nên cực kỳ phổ biến. Bơ chứa các chất béo tốt và cũng là một nguồn vitamin K và folate đặc biệt tuyệt vời.
Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali. Nếu bạn ăn cả quả bơ, bạn sẽ nhận được 20% nhu cầu kali hàng ngày của mình cùng một lúc.
Hơn nữa, bơ có thể giúp những người bị huyết áp cao, những người thường được yêu cầu tăng kali và giảm lượng muối (natri).
Lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu có tên Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH). Nghiên cứu sâu hơn đã xác minh lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp.
Bơ, giống như hầu hết các loại trái cây, có hàm lượng natri thấp. Một nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% lượng natri khuyến nghị (RDI) của bạn.
Khoai lang
Giống như bơ, khoai lang đã trở nên ngày càng phổ biến và thường được sử dụng thay thế cho khoai tây.
Chúng đặc biệt bổ dưỡng để hỗ trợ lượng kali của bạn, một củ khoai lang cỡ vừa chứa 541 mg kali.
Hơn nữa, khoai lang ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein và là một nguồn carbohydrate và chất xơ phức tạp. Chúng cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, vì một củ khoai lang cung cấp hơn 400% RDI của bạn.
Rau bina
Không còn nghi ngờ gì nữa, rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất xung quanh.
Một cốc (156 gram) rau bina đông lạnh chứa 540 mg kali. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin K, folate và magiê.
Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây ngon với hàm lượng nước cao. Chỉ cần ăn hai miếng dưa hấu (572 gram) sẽ cung cấp cho bạn 640 mg kali.
Ngoài ra, dưa hấu còn chứa calo, carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ.
Hơn thế nữa, nó là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, cũng như magiê.
Nước dừa
Nước dừa là một thức uống tuyệt vời. Đây là một thay thế tự nhiên tuyệt vời cho đồ uống thể thao, vì nó chứa chất điện giải chính giúp hút nước vào tế bào của bạn và đường tự nhiên cung cấp năng lượng trong khi tập thể dục hoặc bổ sung lượng dự trữ glycogen bị mất.
Một cốc (240 ml) nước dừa chứa 600 mg kali. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn magiê, canxi, natri và mangan tốt.
Đậu trắng
Mặc dù chuối được ca ngợi về hàm lượng kali, nhưng một cốc (179 gram) các loại đậu có lượng kali gấp đôi so với một quả chuối.
Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn 829 mg. Nó cũng cung cấp 28- 61% RDI cho các vitamin B khác nhau. Ngoài ra, đậu trắng là một nguồn tuyệt vời của sắt và protein từ thực vật.
Vì một cốc (179 gram) chỉ chứa gần 19 gram chất xơ, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Đậu trắng rất linh hoạt và có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn, ví dụ như một thành phần cho món salad hoặc món hầm.
Đậu đen
Mặc dù đậu trắng có thể có nhiều kali hơn đậu đen, nhưng đậu đen vẫn là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg kali.
Tuy nhiên, vì đậu đen có chứa phytates có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể bạn, không phải tất cả lượng kali đó có thể được hấp thụ.
Thật khó để biết các phytates này có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ các khoáng chất như kali, nhưng nếu bạn đang sử dụng đậu đen thì tốt nhất là ngâm chúng qua đêm. Cách này sẽ giúp giảm số lượng phytates.
Bí ngô
Bí ngô là một loại bí mùa đông có vị ngọt.
Một cốc (205 gram) bí ngô có thể cung cấp cho bạn 582 mg kali. Đây cũng là một nguồn vitamin A và C tuyệt vời, vitamin B, vitamin E và magiê.
Bí ngô có thể được luộc, hấp hoặc cắt nhỏ để sử dụng trong các món súp.
Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ chứa tinh bột, vẫn là thực phẩm chính ở một số nước trên thế giới.
Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất cho chế độ ăn uống, tính toán rằng một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali.
Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất trồng.
Vì khoai tây được ăn hàng ngày ở nhiều nơi trên thế giới, chúng có thể là yếu tố chính đóng góp vào lượng kali trong chế độ ăn uống.
Quả mơ khô
Chỉ 6 quả mơ khô cung cấp 488 mg kali. Những loại trái cây này cũng là một nguồn chất xơ và vitamin A và E tốt.
Quả mơ khô có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh.
Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau có màu tím đậm, thường được luộc, ngâm hoặc thêm vào món salad.
Một cốc khoảng 170 gram củ cải luộc có thể cung cấp cho bạn 518 mg kali.
Đối với những người muốn tăng lượng kali của họ để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, củ cải đường có thể có một lợi thế bổ sung.
Loại rau củ này cũng chứa nitrat, khi được chuyển thành oxit nitric đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe của tim nói chung.
Củ cải đường cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (170 gram) cung cấp 34% lượng khuyến nghị hàng ngày RDI.
Lựu
Lựu là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng là một nguồn kali tuyệt vời, vì một quả có thể cung cấp 666 mg kali.
Hơn thế nữa, lựu chứa vitamin C và K, cũng như folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây, khoảng 4,7 gram mỗi quả.
Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo hơn hầu hết các loại trái cây và một lượng đường tự nhiên khá lớn.
Mặt khác, lựu cũng có 11 gram chất xơ, có thể giúp tiêu hóa chậm và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mặc dù chuối là một nguồn kali tuyệt vời, nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác như khoai lang và củ cải đường cũng có nhiều kali. Chìa khóa để có đủ kali là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày.
