Mất ngủ nên ăn gì? Top 14 loại thực phẩm không thể bỏ qua

Mất ngủ lâu ngày khiến cơ thể trở nên uể oải, mất tập trung trong công việc và học tập. Một số thực phẩm có thể giúp ngủ ngon, sâu giấc hơn và góp phần cải thiện sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu mất ngủ nên ăn gì qua bài viết dưới đây nhé.

1 Một số thực phẩm cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch,...

Đồng thời, hạnh nhân còn chứa vitamin B và magie, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi bị mất ngủ.

Không chỉ vậy, hạnh nhân còn là một nguồn cung cấp của hormone melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chiết xuất hạnh nhân có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ.

Hạnh nhân chứa vitamin B và magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Sen 

Tâm sen chứa thành phần glucoside thơm và chất kiềm có tác dụng an thần. Từ đó, giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy uống chiết xuất từ sen giúp tăng thời gian giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) trong chu kỳ thức - ngủ và nồng độ GABA - một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não. Từ đó, có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Tâm sen chứa glucoside thơm và chất kiềm có tác dụng an thần, giúp cải thiện giấc ngủ

Quả óc chó 

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và axit linoleic. Từ đó, quả óc chó được cho là có khả năng giảm mức cholesterol cao, hạn chế nguy cơ của bệnh tim.

Hơn nữa, nghiên cứu năm 2018 cũng cho rằng quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp phytomelatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Quả óc chó cung cấp phytomelatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Yến mạch

Yến mạch không chỉ giàu carbohydrate và chất xơ mà còn chứa các khoáng chất quan trọng như magie, silic, canxi, phốt pho và kali. Đặc biệt, melatonin tự nhiên trong yến mạch có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, làm cho nó trở thành lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng vào bữa tối.

Nguồn khoáng chất và melatonin dồi dào trong yến mạch giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Cá béo

Cá béo là một nguồn chứa nhiều vitamin D và omega-3 có thể giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin là một dạng tiền chất của melatonin chịu trách nhiệm trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức dậy, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Hơn nữa, cá béo cũng thường chứa các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác như kali, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B12,... 

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người tiêu thụ 300g cá hồi Đại Tây Dương 3 lần/tuần trong 6 tháng ngủ nhanh và hoạt động tốt hơn so với những nguồn dinh dưỡng khác.

Cá béo thường chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ

Chuối

Chuối là thực phẩm chứa magie và kali giúp thư giãn các cơ bị căng thẳng quá mức. Hơn nữa, chuối cũng chứa tryptophan giúp kích thích sản xuất các hormone làm dịu não, từ đó giúp cơ thể có được một giấc ngủ ngon hơn.

Chuối chứa tryptophan giúp kích thích sản xuất hormone làm dịu não và hỗ trợ ngủ ngon hơn

Đậu xanh 

Đậu xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6, một loại vitamin quan trọng giúp cơ thể sản sinh hormone melatonin, hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nhờ đó, tiêu thụ đậu xanh có thể giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Đậu xanh chứa vitamin B6 thúc đẩy sản xuất melatonin giúp ngủ sâu và ngon giấc

Kiwi 

Một nghiên cứu năm 2011 nhận thấy rằng tiêu thụ kiwi có thể cải thiện thời gian vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ ở người bị rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu khác năm 2019 cũng cho rằng kiwi chứa enzyme protease actinidin giúp tăng cường chuyển hóa protein thành axit amin tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho quá trình điều hòa giấc ngủ-thức. Đồng thời, kiwi giàu folate và vitamin C, có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và cải thiện giấc ngủ.

Tiêu thụ kiwi giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở người bị rối loạn giấc ngủ

Trứng 

Trứng là nguồn cung cấp tryptophan, melatonin và vitamin D tuyệt vời. Từ đó, bổ sung trứng trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ bạn dễ vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn.

Bổ sung trứng trước khi đi ngủ hỗ trợ dễ vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Sữa chua 

Sữa chua rất giàu canxi và một số nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ tốt hơn.

Sữa chua cũng chứa protein, vitamin B6, vitamin B12, magie và tryptophan đều có thể góp phần tạo nên giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, sữa chua còn chứa axit gamma-aminobutyric (GABA) - một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp làm dịu cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Sữa chua rất giàu canxi giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ tốt hơn

Sữa ấm

Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn gồm tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin. Do đó, tiêu thụ một tách sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn.

Tiêu thụ sữa ấm trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn

Nước ép anh đào

Nước ép anh đào cung cấp chất chống oxy hoá và lượng chất dinh dưỡng quan trọng như magie, phốt pho và kali. Ngoài ra, nó còn là một nguồn chất chống oxy hóa rất nhiều.

Hơn nữa, nghiên cứu năm 2018 cho rằng nước ép anh đào có thể làm tăng khả năng hấp thụ tryptophan, giảm viêm. Từ đó, có thể góp phần cải thiện thời gian, hiệu quả giấc ngủ và chứng mất ngủ.

Nước ép anh đào làm tăng khả năng hấp thụ tryptophan, cải thiện thời gian, hiệu quả giấc ngủ

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc chứa nhiều flavones giúp chống oxy hóa, làm giảm viêm. Từ đó hạn chế dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim,...

Ngoài ra, trà hoa cúc chứa apigenin có thể liên kết với các thụ thể nhất định trong não, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm mất ngủ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tiêu thụ 400mg viên nang hoa cúc 2 lần/ngày trong 4 tuần giúp chất lượng giấc ngủ ở những người cao tuổi được cải thiện hơn.

Tiêu thụ hoa cúc giúp chất lượng giấc ngủ ở những người cao tuổi được cải thiện hơn

Trà hoa lạc tiên

Nghiên cứu cho thấy trà hoa lạc tiên có khả năng giúp giảm căng thẳng, lo âu. Nhờ đặc tính làm dịu này nên trà hoa lạc tiên hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ.

Trà hoa lạc tiên hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ

2 Một số lưu ý giúp cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon hơn

Ngoài việc sử dụng các loại thức ăn hỗ trợ giấc ngủ, bạn cũng nên kết hợp các biện pháp khác và lưu ý:

• Không tiêu thụ các loại thực phẩm có thể gây dị ứng với cơ thể.
• Hạn chế sử dụng cà phê, nước tăng lực, rượu bia,... trước khi đi ngủ và thuốc lá ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
• Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối để tránh khó chịu, bứt rứt và khó ngủ khi cơ thể sản sinh nhiệt tiêu hóa thức ăn. 
• Không nên nhịn ăn bữa tối để tránh đói bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh như mất trí nhớ, hạ đường huyết,… không tốt cho sức khỏe.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.
• Tập thể dục để cơ thể thư giãn vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn. Tránh suy nghĩ tiêu cực, lo âu, căng thẳng trước khi đi ngủ. 
• Thiết lập giờ đi ngủ cố định và tuân thủ mỗi đêm.
• Duy trì nhiệt độ, môi trường ngủ thích hợp và thoải mái.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại và các thiết bị ngay khác trước khi đi ngủ.

Hạn chế sử dụng cà phê, nước tăng lực và rượu bia trước khi đi ngủ

Xem thêm: 

• Mất ngủ, điều trị, phòng ngừa, nguyên nhân
• Cách điều trị bệnh mất ngủ hiệu quả

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về các thực phẩm nên ăn giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!