Dưới đây là 5 bài tập mông đơn giản, không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, trước TV hoặc trong phòng bếp.
Thực hiện các động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một động tác.
1. Wall squat
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, ở tư thế đứng, hãy dựa lưng vào bề mặt thẳng đứng mà bạn chọn như một bức tường chẳng hạn.
- Tiếp theo, bước chân ra khỏi tường tới trước và để chúng rộng bằng vai, đồng thời trượt lưng xuống cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc 90 độ.
- Vị trí đặt tay có thể ở trên tường bên cạnh bạn hoặc bắt chéo trước mặt bạn nhưng không nên đặt trên đùi, trừ khi bạn là người mới bắt đầu cần một số trợ giúp để bắt đầu. Đặt tay lên đùi sẽ giúp bài tập đỡ khó hơn.
- Lưng của bạn phải dựa vào tường, đầu, cổ và cột sống ở tư thế thẳng tự nhiên.
- Hít thở đều đặn trọng quá trình thực hiện bạn nhé, hít thở đều cũng giúp tăng khả năng giữ tư thế của bạn lâu hơn đấy.
2. Goblet squat
Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay chắp trước ngực.
- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
3. Squat into side leg lift
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
- Bắt đầu khuỵu gối và hạ hông xuống sao cho hai đùi gần song song với sàn, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hai gối không quá mũi chân. Giữ hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
- Sau đó, đứng thẳng người lên và đá chân trái sang bên, căng cứng cơ mông.
- Khi hạ chân xuống vị trí ban đầu thì đồng thời hạ người xuống như trước. Sau đó lặp lại cho chân phải.
4. Reverse lunge
Cách thực hiện:
- Để thực hiện, bạn nhấn một chân bước một bước dài ra phía sau, chùng chân sao cho đầu gối chân sau chạm đất, chân trước gập gối vuông góc.
- Sau đó đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại với chân kia.
5. Glute bridge
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông. Hai tay được hai bên người, có thể mở rộng sang hai bên để giữ thăng bằng tốt hơn nếu bạn mới tập.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại động tác.
(Theo Today)
Tin liên quan
Tags:
