Không cần đi gym: 4 bài tập bodyweight thu nhỏ đôi chân hiệu quả tại nhà

Sống khỏe

1. Glute Bridge

Cách thực hiện:

- Đặt lưng trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên.

- Hít vào, siết cơ mông, đẩy hông về phía trần nhà. Nâng hông lên cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong 4-5 nhịp thở, sau đó hạ mông xuống tư thế thư giãn.

2. Donkey Kick

Cách thực hiện:

- Vào tư thế 4 chi, hai đầu gối chống xuống thảm tách rộng bằng hông, hai bàn tay ngay dưới vai, cổ và cột sống thẳng.

- Nâng chân phải lên sao cho đầu gối vẫn gập, bàn chân vẫn vuông góc với cẳng chân, nâng bàn chân về phía trần nhà và siết chặt ở vị trí cao nhất. Đảm bảo xương hông và xương chậu vẫn hướng xuống thảm.

3. Mountain Climber

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó kéo đầu gối chân trái lên sát về phía ngực, sau đó đưa chân lại vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.

- Thực hiện liên tục động tác cho hai chân trong khi vấn duy trì được tư thế plank chuẩn, đặc biệt không được để lưng dưới chùng xuống.

4. Plank Knee Tap

Cách thực hiện:

- Vào tư thế 4 chi, hai bàn tay đặt ngay dưới vai, cơ thể thành đường thẳng, bụng siết.

- Bằng chuyển động có kiểm soát, từ từ chạm đầu gối trái xuống thảm mà không di chuyển hông.

- Nâng đầu gối trái lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác tương tự với gối phải.

Bạn đang xem bài viết Không cần đi gym: 4 bài tập bodyweight thu nhỏ đôi chân hiệu quả tại nhà tại chuyên mục Sống khỏe của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].

Hoàng Nguyên (t/h)