1. Russian twist
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai đầu gối gập trước mặt, hai chân hơi giơ lên cao để thân người và chân tạo thành chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống đất (người mới tập có thể chạm gót xuống đất).
- Hai tay chắp trước ngực ngang với vai, ngả người ra phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.
- Từ từ vặn thân từ phải sang trái rồi ngược lại. Siết chặt cơ lõi trong quá trình thực hiện và hít thở đều.
2. Side plank dip
Cách thực hiện:
- Vào tư thế side plank (plank một bên), cẳng tay phải chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải, siết bụng và mông để nâng hông lên.
- Tay trái duỗi thẳng qua đầu hoặc chống bên hông trái. Vai, hông và bàn chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
- Từ từ hạ phần hông xuống một cách nhẹ nhàng và sau đó nâng lên về tư thế chuẩn, cơ bụng siết và giữ lưng thẳng.
- Thực hiện liên tục rồi đổi bên lặp lại động tác.
3. Toe tap
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân nâng lên, gối và hông gập 90 độ (tư thế table top).
- Siết cơ bụng, hạ chân phải để chạm ngón chân xuống thảm.
- Nâng chân phải trở lại vị trí bắt đầu rồi đổi bên lặp lại với chân trái.
4. Plank hop
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế high plank (plank cao), hai bàn tay chống xuống thảm.
- Siết chặt cơ bụng và vẫn giữ hai chân khép sát, bật nhảy hai chân đến khuỷu tay phải rồi lại nhảy về tư thế ban đầu.
- Sau đó nhảy hai chân sang phía khuỷu tay trái rồi lại trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục đổi bên lặp lại động tác.
5. Windshield wiper
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay dang sang ngang, duỗi thẳng, hai chân khép vào nhau, nâng chân lên sao cho hông và gối gập 90 độ, cẳng thân song song với thảm.
- Xoay hông sang bên trái, hạ chân thấp nhưng không chạm thảm, giữ khoảng 3 giây rồi đưa về về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục xoay sang phải. Khi xoay hông, phần trên thân người vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại 10 lần bài tập.
(Theo Today)
Tin liên quan
Tags:
