Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng

Khi nói đến các bài tập bodyweight cho cơ bụng, gập bụng không phải là tất cả. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng động tác crunch cơ bản thậm chí có thể không hiệu quả, vì nó không kích hoạt tất cả các cơ vùng core của bạn.

Cho dù bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hay muốn lên cơ bụng 6 múi, thì có rất nhiều bài tập hiệu quả hơn crunch.

Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng 0

HLV thể hình Evan Betts sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập tăng cường cơ bụng tốt nhất.

Tùy vào trình độ thể lực của bạn, HLV Betts khuyên nên chọn 2 đến 3 động tác dưới đây và sắp xếp thành một chế độ tập luyện như sau:

- Thực hiện mỗi động tác trong 60 giây (hoặc theo số lần lặp lại nhất định), nghỉ 20 giây.

- Thực hiện động tác tiếp theo.

- Sau khi thực hiện cả 3 động tác, nghỉ trong 60 giây.

- Lặp lại chuỗi bài tập,

- Thực hiện tổng cộng 3 - 4 vòng.

Dưới đây là những động tác bodyweight giúp bạn tăng cơ bụng hiệu quả.

1. High knee

Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng 1

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, bụng siết, lưng thẳng.

- Giữ tay cố định hoặc đung đưa để lấy đà.

- Chạy tại chỗ, nâng từng đầu gối về phía ngực càng cao càng tốt, dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối lên cao.

- Chạy càng nhanh càng tốt trong 60 giây.

2. Tuck jump

Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng 2

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, bụng siết, lưng thẳng.

- Đưa hông ra sau, gập đối nhẹ, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống.

- Nhảy lên và rút đầu gối về phía ngực để hai đầu gối chạm vào lòng bàn tay đang hướng xuống.

- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các ngón chân, đầu gối hơi uốn cong và ngay lập tức nhảy lên trở lại.

- Thực hiện trong 60 giây.

3. Plank walk

Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng 3

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao.

- Hạ cẳng tay phải, rồi đến cẳng tay trái về tư thế plank cẳng tay.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy từ cẳng tay trái lên bàn tay trái, sau đó từ cẳng tay phải lên bàn tay phải.

- Tiếp tục trong 60 giây.

- Ở mốc 30 giây, chuyển sang thực hiện trước với tay kia.

4. Plank jack

Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng 4

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao.

- Siết cơ bụng, bật nhảy cả hai chân ra ngoài rộng hơn hông. Sau đó nhanh chóng nhảy trở lại. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.

- Tập trung giữ hông ổn định, cánh tay thẳng.

- Tiếp tục trong 60 giây.

5. Plank arm walk-out

Không cần crunch: 5 bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ 6 múi tốt hơn cả gập bụng 5

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao.

- Từ từ đưa tay về phía trước, sao cho cổ tay không còn dưới vai và cơ thể được duỗi dài ra.

- Đi bộ hai tay ra càng xa càng tốt.

- Tạm dừng ở điểm xa nhất trong vài giây trước khi đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục lặp lại trong tối đa 60 giây.

(Theo Greatist)

Hoàng Nguyên/giadinhmoi.vn

Tin liên quan

Tags:

Advertisement

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: www.giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO