Cho dù bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hay muốn lên cơ bụng 6 múi, thì có rất nhiều bài tập hiệu quả hơn crunch.
HLV thể hình Evan Betts sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập tăng cường cơ bụng tốt nhất.
Tùy vào trình độ thể lực của bạn, HLV Betts khuyên nên chọn 2 đến 3 động tác dưới đây và sắp xếp thành một chế độ tập luyện như sau:
- Thực hiện mỗi động tác trong 60 giây (hoặc theo số lần lặp lại nhất định), nghỉ 20 giây.
- Thực hiện động tác tiếp theo.
- Sau khi thực hiện cả 3 động tác, nghỉ trong 60 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập,
- Thực hiện tổng cộng 3 - 4 vòng.
Dưới đây là những động tác bodyweight giúp bạn tăng cơ bụng hiệu quả.
1. High knee
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, bụng siết, lưng thẳng.
- Giữ tay cố định hoặc đung đưa để lấy đà.
- Chạy tại chỗ, nâng từng đầu gối về phía ngực càng cao càng tốt, dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối lên cao.
- Chạy càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
2. Tuck jump
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, bụng siết, lưng thẳng.
- Đưa hông ra sau, gập đối nhẹ, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nhảy lên và rút đầu gối về phía ngực để hai đầu gối chạm vào lòng bàn tay đang hướng xuống.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các ngón chân, đầu gối hơi uốn cong và ngay lập tức nhảy lên trở lại.
- Thực hiện trong 60 giây.
3. Plank walk
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Hạ cẳng tay phải, rồi đến cẳng tay trái về tư thế plank cẳng tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy từ cẳng tay trái lên bàn tay trái, sau đó từ cẳng tay phải lên bàn tay phải.
- Tiếp tục trong 60 giây.
- Ở mốc 30 giây, chuyển sang thực hiện trước với tay kia.
4. Plank jack
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Siết cơ bụng, bật nhảy cả hai chân ra ngoài rộng hơn hông. Sau đó nhanh chóng nhảy trở lại. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.
- Tập trung giữ hông ổn định, cánh tay thẳng.
- Tiếp tục trong 60 giây.
5. Plank arm walk-out
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Từ từ đưa tay về phía trước, sao cho cổ tay không còn dưới vai và cơ thể được duỗi dài ra.
- Đi bộ hai tay ra càng xa càng tốt.
- Tạm dừng ở điểm xa nhất trong vài giây trước khi đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại trong tối đa 60 giây.
(Theo Greatist)
Tin liên quan
Tags:
