Khi không có nhiều thời gian, bạn không nhất thiết phải tập gym thời gian dài để xây dựng cơ bắp vùng cốt lõi.
Ngay cả ngôi sao điện ảnh như Chris Hemsworth cũng cần phải tập thể dục phù hợp với lịch trình bận rộn của mình, đó là lý do vì sao PT của anh ấy đã thiết kế các bài tập nhanh, không cần thiết bị với thời gian chỉ khoảng 10 phút như vậy.
Chris Hemsworth, nổi tiếng với vai thần Thor trong loạt phim siêu anh hùng của Marvel. Anh phải tập luyện chăm chỉ để có cánh tay vạm vỡ và vóc dáng đẹp như một vị thần.
Đó là lý do vì sao anh luôn tập luyện với người bạn lâu năm và cũng là PT của mình - Luke Zocchi.
Cặp đôi thường xuyên phải lên đường dài ngày cho các chuyến lưu diễn quảng cáo và các lần xuất hiện khác, vì vậy họ đã quen với việc tìm kiếm những khoảng rảnh rỗi để tập luyện.
Với những kinh nghiệm ấy, Luke đã chia sẻ bài tập cơ bụng 10 phút nhanh chóng, không cần tạ mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Bộ bài tập chỉ gồm 4 động tác, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào trừ một chiếc thảm tập (nếu có), hoặc bạn có thể tập ngay trên sàn.
Mục tiêu là bạn phải thực hiện cả 4 bài tập liên tiếp, sau đó nghỉ ngắn (từ 30 - 60 giây) và lặp lại thêm 4 lần nữa.
Dưới đây là chuỗi bài tập cơ bụng 10 phút của Luke Zocchi.
1. Hollow rock: 10 lần
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên đất, đưa thẳng hai tay lên trên đầu và siết cơ bụng để nâng chân lên cao 45 độ. Lưu ý quan trọng, không được hõm lưng để lộ khoảng trống giữa lưng và sàn.
- Sau đó, dùng cơ bụng để nâng người dậy với hai tay vươn thẳng lên trời và hạ chân xuống một chút (tuyệt đối không để chân chạm sàn), lúc này vẫn siết cơ bụng.
- Ngả người ra sau để tay thẳng chạm sàn và chân ở tư thế giơ cao 45 độ. Hãy tưởng tượng động tác này khiến bạn trông như một chiếc bập bênh vậy, thực hiện 10 lần.
2. Jackknife: 10 lần
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai tay duỗi qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng thật chắc và nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời nâng cả hai chân lên.
- Hướng mũi chân và các ngón tay vào nhau, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ 3 giây và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
- Thực hiện liên tục 10 lần.
3. Half jack: 10
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chống hông, hai chân khép sát, lưng thẳng.
- Nhảy lên, tách hai chân ra rộng hơn vai.
- Nhảy một lần nữa để đưa hai chân về khép sát.
- Thực hiện liên tục 10 lần.
4. Boat hold: 10 giây
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ.
- Lưng thẳng. Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn.
- Giữ liên tục trong 10 giây.
(Theo Fit and well)
Tin liên quan
Tags:
