Pamela Reif là một YouTuber về thể hình nổi tiếng với hơn 8,7 triệu lượt theo dõi.
Video hướng dẫn bài tập tăng vòng 3 của cô đạt gần 50 triệu lượt xem và được nhiều người nhận xét là có hiệu quả tuyệt vời.
Dưới đây là 7 bài tập tăng vòng 3 không cần tạ của Pamela Reif.
1. Pulse Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước.
- Từ từ hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng, chú ý bước chân tới trước sao cho khi hạ người xuống, đùi song song với sàn nhưng không có cảm giác khó chịu ở đầu gối bạn nhé.
- Hạ thấp đến khi đùi xong xong với sàn thì đứng thẳng lên (không thẳng hoàn toàn, chỉ đứng lên 1 nửa chiều dài di chuyển nha) và thực hiện lại động tác.
- Đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập.
2. Lunge With Leg Raise
Cách thực hiện:
- Hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Sau đó đưa chân sau lên phía trước và nâng cao gối chân sau lên song song sàn.
- Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
- Thực hiện xong đổi chân nhé.
3. Jump Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống về tư thế squat.
- Bật nhảy lên thật cao sau đó tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat.
4. Side Squat Step
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
- Hạ thấp thân người đến khi đùi song song sàn nhà.
- Nâng người lên 1 chút và bước chân trái sang kế bên chân phải phải.
- Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện squat xuống song song sàn nhà. Tiếp tục đưa chân phải sang chân trái và thực hiện tương tự liên tiếp 2 bên.
5. Sumo Squat
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ.
- Hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng đến vị trí thấp nhất có thể, chú ý lưng thẳng khi thực hiện động tác nhé.
6. ABDuctor Squat
Cách thực hiện:
- Vào tư thế Squat với 2 đùi song song (hoặc gần song song) sàn nhà.
- Bạn mở rộng đùi 2 chân ra 2 bên xa nhất có thể, sau đó trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện liên tục cho 2 chân.
7. Donkey Kicks
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn với 2 tay trống trên sàn.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi vẫn giữ nguyên góc độ như ban đầu, nâng lên đến khi bạn cảm nhận được cơ mông của mình căng lên thì dừng lại.
- Hạ chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
- Chú ý: Lưng luôn giữ thẳng khi tập, không cong lên hay xuống.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
