Giảm đau khớp gối cho người cao tuổi với 3 bài tập đơn giản tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn của bác sĩ Đỗ Nam Khánh dành cho người cao tuổi, giúp duy trì chức năng hoạt động của khớp, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp, gân, dây chằng hỗ trợ khớp... Từ đó giúp giảm đau khớp gối, cải thiện sức khỏe.

1. Bài tập nửa ngồi xổm

- Người cao tuổi đứng hai chân cách xa vai và duỗi hai tay ra trước mặt.

- Từ từ ngồi xuống cho đến khi người tập ở tư thế nửa ngồi. Người tập có thể giữ một cái ghế cho cân bằng, nếu cần thiết.

- Người tập giữ thẳng lưng và nâng ngực, không nghiêng về phía trước

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó từ từ đứng dậy.

+ Lưu ý: Khi từ từ ngồi xuống, người cao tuổi cần lắng nghe cơ thể, cảm nhận những triệu chứng vùng đầu gối, khi thấy hơi đau thì dừng lại không ngồi xuống thấp nữa. Nếu đau thì dừng lại.

+ Mẹo tập luyện: Thực hiện 10 lần lặp lại và từ từ nâng dần lên.

+ Tác dụng của bài tập: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi của người cao tuổi, kéo dài chân.

2. Bài tập co gối ở tư thế ngồi

- Người tập ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Ổn định bản thân bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.

- Từ từ co một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, chứ không phải đau. Người tập nên nhớ rằng không co gập đầu gối đến nỗi có cảm giác đau vì như vậy không giúp đầu gối khỏe hơn mà chỉ làm đầu gối yếu hơn.

- Người tập giữ chân ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa giữ chân duỗi căng như vậy trong 5 giây.

+ Mẹo tập luyện: Lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mệt mỏi, làm lặp lại 10 lần.

+ Tác dụng của bài tập: Bài tập này cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu đùi và các gân dây chằng khớp gối.

3. Bài tập nhún một chân

- Người tập đứng giữa 2 chiếc ghế và giữ cho chúng cân bằng.

- Người tập nhấc một chân lên cách mặt đất khoảng từ 25 – 30 cm và giữ nguyên như vậy ở trước mặt.

- Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xuống, như thể sắp ngồi trên ghế. Đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau thì dừng lại.

- Người tập giữ tư thế ngồi 1 chân như vậy trong 5 giây. Sau đó đứng thẳng lên.

- Lặp lại động tác và đổi chân.

+ Mẹo tập luyện: Bắt đầu với một hoặc 5 lần một chân, sau đó đổi chân cho đỡ mỏi. Từng bước nâng dần số lần cũng như thời gian tập luyện. Khi thấy quá mỏi hoặc đau thì phải ngừng lại.

+ Tác dụng của bài tập: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như gân, dây chằng đầu gối.