Muốn sở hữu rãnh lưng sâu quyến rũ: 5 bài tập lưng đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà

Nếu bạn muốn sở hữu tấm lưng săn chắc, không mỡ thừa và rãnh lưng sâu quyến rũ, hãy thử ngay 5 bài tập lưng đơn giản dưới đây.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà với hai chiếc tạ dumbbell và một chiếc bàn chắc chắn, không cần đến phòng tập.

1. Half Burpee Hop

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay chống sàn, hai tay tách rộng bằng vai, vai ở ngay trên cổ tay, chân duỗi thẳng, bụng siết lại. Đây là tư thế bắt đầu.

- Siết bụng và mông để nhảy rút mũi chân về phía tay, gập gối, hơi cong lưng để có thể hạ mũi chân. Hai đầu gối về sát cánh tay.

- Sau đó, nhảy lên đá hai chân ra sau trở về tư thế plank.

- Lặp lại liên tục động tác trong 20 giây. Thực hiện 2 - 3 hiệp.

2. Dumbbell Renegade Row

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

- Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và sát với thân trên, sau đó đẩy tạ trở lại sản. Giữ hông vuông góc với sàn.

- Lặp lại với tay trái.

- Thực hiện mỗi bên 8 lần trong một hiệp, lặp lại 2 - 3 hiệp.

3. Reverse Pull up

Cách thực hiện:

- Đặt xà ở độ cao ngang eo. Nếu không có xà bạn có thể dùng một chiếc bàn chắc chắn thay thế.

- Nằm dưới xà. Hai tay nắm thanh xà. Đầu gối gập, chống chân 90 độ xuống sàn.

- Giữ thân trên thẳng, kéo khuỷu tay để nâng người lên, cố gắng ngực chạm đến xà. Siết cơ bắp tay, cơ lưng để duy trì tư thế.

- Hạ người xuống về tư thế ban đầu theo chuyển động chậm kiểm soát.

- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp. Thực hiện 2 - 3 hiệp.

4. Bent Over Fly And Row

Cách thực hiện:

- Cầm hai tạ dumbbell hoặc hai chai nước, cúi xuống 45 độ đến gần song song sàn.

- Lưng thẳng, hai gối cong nhẹ, hai cánh tay duỗi thẳng.

- Kéo cùng lúc hai tay lên cao, cánh tay ngang ngực, hai bả vai ép chặt vào nhau.

- Hạ tay xuống vị trí ban đầu.Tiếp tục mở rộng cánh tay sang hai bên, khuỷu tay cong nhẹ.

- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp. Thực hiện 2 - 3 hiệp.

5. Dive Bomber Push-Up

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hai tay tách rộng bằng vai, hai chân tách rộng bằng hông chống xuống sàn, đẩy hông lên cao thành chữ V ngược, đầu ở giữa hai tay, mặt hướng về thân dưới.

- Từ từ hạ cánh tay xuống mặt sàn, giữ khuỷu tay hướng về chân và áp sát hai bên thân.

- Theo đà này, bạn đưa đầu và thân trên qua cánh tay, dùng lực tay đẩy thẳng thân trên lên trong khi hông hạ xuống sàn. Kết thúc ở tư thế chó ngẩng mặt.

- Làm chuyển động ngược lại, gập khuỷu tay và hạ cẳng tay xuống sàn, rồi đẩy người về tư thế chó úp mặt. Đây là 1 lần tập.

- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp. Thực hiện 2 - 3 hiệp.

(Theo Self)