Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập hiếu khí tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng lại không có không gian hay máy chạy bộ.

Đây có thể là lựa chọn tốt nhất nếu:

• Bạn đang bị gò bó trong phòng khách sạn
• Bạn cần giải tỏa căng thẳng tại nơi làm việc
• Bạn đang chờ đợi ở sân bay

Nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập cardio dài hơn thì chạy bộ tại chỗ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất, trừ khi các lựa chọn khác bị hạn chế.

1. Lợi ích của việc chạy bộ tại chỗ

• Chạy bộ tại chỗ là một bài tập hiếu khí đòi hỏi bạn phải liên tục di chuyển và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và tính linh hoạt của cơ bắp.
• Bạn phải sử dụng đúng kỹ thuật để tối đa hóa lợi ích của việc chạy bộ tại chỗ. Chạy bộ tại chỗ trên thảm hoặc đệm có thể giúp giảm một phần tác động và căng thẳng lên cơ thể.
• Chạy bộ giúp phát triển vùng lõi và thân trên mạng mẽ cùng với thân dưới khỏe mạnh.
• Chạy bộ tại chỗ có thể giúp giảm đau đầu gối đồng thời giúp đầu gối khỏe mạnh hơn.
• Chạy bộ tại chỗ giúp tăng khả năng thăng bằng, nhanh nhẹn và phối hợp, từ đó có thể giúp bạn giảm nguy cơ ngã hoặc chấn thương.
• Nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng vừa chạy bộ tại chỗ vừa siết cơ bụng giúp cải thiện tư thế.
• Chạy bộ tại chỗ làm tăng nhịp tim, cải thiện đường huyết, đốt cháy calo và chất béo, giúp giảm cân.
• Thúc đẩy chức năng tim mạch, tăng dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn.
• Kết hợp với các bài tập cardio khác sẽ nhắm đến các cơ khác nhau và tạo sự thay đổi, tránh nhàm chán.

2. So sánh giữa chạy bộ tại chỗ và chạy bộ

Chạy bộ tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ khác so với chạy bộ thông thường.

Chạy bộ tại chỗ không yêu cầu bạn sử dụng các cơ đẩy bạn về phía trước. Bạn sẽ tiếp đất bằng mũi chân nhiều hơn, giúp tăng sức mạnh mắt cá chân và cẳng chân.

Tuy nhiên, việc sử dụng ngón chân và mũi bàn chân nhiều hơn có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối và hông.

Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng thẳng đầu gối lên, điều này đòi hỏi ít sức mạnh hơn ở mông hơn. Bạn có thể bị mỏi cơ, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy bộ tại chỗ.

Việc duy trì tư thế đúng trong khi chạy bộ tại chỗ có thể khó thực hiện trong thời gian dài.

Chạy bộ tại chỗ là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn thực hiện vài buổi chạy 10 phút trong ngày và bị hạn chế về không gian.

Chạy bộ thông thường sẽ kích hoạt cơ gân kheo và mông nhiều hơn, đồng thời giảm áp lực lên cơ gập hông.

Nhìn chung, chạy bộ thông thường nhẹ nhàng hơn cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích về tim mạch hơn so với chạy bộ tại chỗ.

3. Cách chạy bộ tại chỗ đúng, hiệu quả

Đầu tiên, bạn cần nhớ luôn làm nóng cơ thể bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động trước khi bắt đầu.

Khi kết thúc, làm nguội cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm tại chỗ trong vài phút và thực hiện một vài động tác giãn cơ.

Trong khi chạy bộ tại chỗ, hãy sử dụng sức mạnh phần thân trên để di chuyển cánh tay qua lại. Tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân nhanh hơn.

Để chạy tại chỗ:

• Nâng cánh tay phải và chân trái đồng thời cùng lúc.
• Nâng đầu gối trái cao ngang hông.
• Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nâng gối phải lên ngang hông.
• Đồng thời, di chuyển cánh tay phải ra sau và cánh tay trái về trước và lên trên.
• Tiếp tục các chuyển động này.

Bạn có thể chạy bộ tại chỗ theo kiểu tập luyện ngắt quãng và kết hợp với các bài tập khác.

Bắt đầu với khoảng thời gian chạy mỗi lần 10 phút. Dần dần tăng thời lượng và cường độ bằng cách tăng thời lượng mỗi lần chạy lên 15 đến 20 phút.

Bạn cũng có thể rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Ví dụ:

• Chạy bộ tại chỗ trong 4 phút.
• Chạy nhanh hơn trong 2 phút.
• Thực hiện bài tập bodyweight trong 1 phút.
• Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
• Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút.

4. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục.

Chạy tại chỗ có thể gây áp lực lên một số cơ nhất định, đặc biệt nếu bạn thực hiện trong thời gian dài. Bạn có thể cảm thấy đau nhức ở:

• Hông
• Cẳng chân
• Mắt cá chân

Tăng cường cường độ tập luyện từ từ và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Dừng lại nếu bạn bị chấn thương hoặc cảm thấy quá sức.

Chọn bài tập tác động thấp khi cơ thể đang trong thời gian phục hồi. Bạn có thể trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu muốn kiểm tra kỹ thuật của mình.

5. Chạy bộ tại chỗ và đi bộ, cái nào tốt hơn?

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, đi bộ có thể mang lại lợi ích hơn so với chạy bộ tại chỗ. Đi bộ ít gây áp lực lên khớp hơn và có thể thực hiện trong thời gian dài hơn.

Chạy bộ tại chỗ tác động lên cơ thể nhiều hơn. Tuy nhiên, nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ, giúp giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, nó cũng có tác động tích cực hơn đến sức khỏe tim mạch.

Mặc dù vậy, bạn có thể gặp khó khăn khi chạy bộ tại chỗ trong thời gian dài, còn với đi bộ thì sẽ dễ dàng hơn.

Nhìn chung, cả chạy bộ (dưới bất kỳ hình thức nào) và đi bộ đều là những bài tập tuyệt vời mà bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.

Kết luận

Chạy bộ tại chỗ có thể không phải bài tập chính trong kế hoạch tập luyện của bạn, nhưng chắc chắn là bài tập có hiệu quả để:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Đốt cháy calo
• Xây dựng sức mạnh

Mặc dù không mang lại hoàn toàn những lợi ích như chạy bộ thông thường, song chạy bộ tại chỗ vẫn là một bài tập hiệu quả.

Bài tập này lý tưởng khi bạn không thể chạy ngoài trời hoặc muốn thực hiện một bài tập ngắn trong giờ làm việc.

(Theo Healthline)