Bạn có đang mắc chứng lo âu xã hội?-  Đây là 11 cách để vượt qua

Rối loạn lo âu xã hội là gì?

Lo âu xã hội là một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất. Rối loạn này liên quan đến nỗi sợ hãi quá mức khi tham gia vào các tình huống xã hội – chẳng hạn như ăn uống nơi công cộng, nói trước đám đông hoặc gặp gỡ người lạ.

Những người mắc chứng lo âu xã hội thường lo sợ rằng mình sẽ bị đánh giá tiêu cực. 

Thực tế, cảm thấy lo lắng trong một số bối cảnh xã hội là điều bình thường. Tuy nhiên, rối loạn lo âu xã hội chỉ được chẩn đoán khi các triệu chứng này kéo dài, gây ra sự đau khổ rõ rệt và ảnh hưởng đáng kể đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ cá nhân.

Không chỉ dừng lại ở cảm xúc, lo âu xã hội còn thể hiện qua các triệu chứng sinh lý như:

• Đỏ mặt
• Đổ mồ hôi nhiều
• Buồn nôn
• Run rẩy
• Khó nói chuyện

Những triệu chứng này có thể nghiêm trọng đến mức xuất hiện trước nhiều ngày hoặc thậm chí vài tuần khi nghĩ đến một sự kiện xã hội. Trong nhiều trường hợp, người mắc rối loạn này có xu hướng né tránh hoàn toàn các tình huống xã hội, dẫn đến cô lập và suy giảm chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là 11 cách hữu ích để giúp bạn đối phó và từng bước vượt qua chứng lo âu xã hội:

Tránh dùng rượu để thấy “can đảm hơn”

Nhiều người mắc chứng lo âu xã hội thường tìm đến rượu để cảm thấy bớt căng thẳng trong các buổi tiệc. Tuy nhiên, việc dựa vào rượu chỉ mang lại cảm giác thoải mái tạm thời và dễ khiến bạn hành xử thiếu kiểm soát – điều có thể khiến bạn lo lắng hơn sau đó.

Lâu dần, bạn có thể cần uống nhiều hơn để đạt được hiệu ứng cũ, dẫn đến phụ thuộc. Thay vì né tránh, hãy tập đối mặt để xây dựng sự tự tin thực sự.

 Thử thách bản thân

Hãy tự đặt ra những thử thách nhỏ, chẳng hạn như tham gia một bữa tiệc dù bạn cảm thấy ngại ngùng. Việc này sẽ giúp bạn dần quen với môi trường xã hội. Nếu thấy lo lắng, hãy rủ một người bạn đi cùng – họ có thể tiếp thêm tự tin và giúp bạn bớt do dự khi bước vào không gian mới.

Xem xét lại những suy nghĩ tiêu cực

Những ý nghĩ như “Mọi người sẽ thấy mình ngu ngốc” chỉ khiến bạn thêm lo lắng. Hãy tự hỏi lại: Liệu điều đó có thật không? Bạn có nghĩ như vậy về người khác trong tình huống tương tự không?

Xác định các tác nhân kích hoạt

Chứng lo âu xã hội không xảy ra ngẫu nhiên – nó thường xuất hiện trong những tình huống cụ thể như hẹn hò, gặp người lạ, phỏng vấn xin việc, thuyết trình hoặc thậm chí chỉ là ăn uống trước mặt người khác.

Hãy chú ý đến những lúc bạn cảm thấy căng thẳng: Bạn đang ở đâu? Làm gì? Cảm giác ra sao? Việc ghi lại (hoặc ghi nhớ) những hoàn cảnh đó sẽ giúp bạn nhận diện điều gì khiến mình lo lắng, từ đó chuẩn bị trước và đối phó tốt hơn khi tình huống tương tự xảy ra.

Chủ động gặp gỡ người mới

Bạn không cần phải bắt chuyện với tất cả mọi người trong phòng. Hãy đặt ra một mục tiêu nhỏ và khả thi, như trò chuyện với 1–2 người mới trong sự kiện. Mỗi lần vượt qua ranh giới an toàn một chút, bạn đang dần mở rộng sự tự tin và cải thiện chứng lo lắng xã hội của mình.

 Chuẩn bị trước khi tham gia sự kiện

Đừng để bản thân rơi vào tình huống lúng túng vì không biết nói gì. Hãy chuẩn bị trước vài chủ đề đơn giản như phim vừa xem, cuốn sách bạn thích hoặc chuyện thời tiết.

Bạn cũng có thể tập dượt một vài câu chào hỏi, mở đầu cuộc trò chuyện trước gương hoặc với người thân. Sự chuẩn bị này sẽ giúp bạn cảm thấy chủ động và bớt căng thẳng hơn khi bước vào môi trường công cộng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Chia sẻ cảm xúc với người thân hoặc bạn bè đáng tin cậy sẽ giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn. Bạn cũng có thể tìm đến các nhóm hỗ trợ – trực tiếp hoặc trực tuyến – để học hỏi kinh nghiệm từ những người có hoàn cảnh tương tự.

Nhận diện hành vi tránh né

Việc tránh né các tình huống xã hội – như viện cớ để không đến buổi tiệc hay rút lui vào phút chót – có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tức thời. Nhưng về lâu dài, điều này chỉ khiến nỗi lo ngày càng lớn hơn. Hãy học cách nhận diện khi nào bạn đang muốn “né”, và thay vào đó, thử thách bản thân bằng cách vẫn tham gia. Tự nhắc nhở rằng lo lắng là cảm giác tạm thời – và bạn có thể vượt qua nó.

Tiến từng bước nhỏ

Bạn không cần phải thay đổi tất cả trong một lần. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, như bắt chuyện với một người mới, rồi từ từ mở rộng. Mỗi bước tiến, dù nhỏ, đều là một dấu mốc quan trọng. Sự kiên trì sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin vững vàng theo thời gian.

Luyện tập thở sâu

Hít thở sâu là cách đơn giản mà hiệu quả để giúp bạn thư giãn, làm dịu nhịp tim và giảm cảm giác run rẩy, lo lắng.

Hãy thử thế này: Đặt một tay lên bụng, nhẹ nhàng hít vào thật sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây. Sau đó, thở ra từ từ qua miệng.

Cứ như vậy vài lần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dịu lại.

Hãy kiên nhẫn

Cảm giác lo âu rồi sẽ qua đi. Nếu bạn vẫn thấy bất an dù đã cố gắng, đừng tự trách bản thân. Hãy cho mình 15–20 phút để thả lỏng, hít thở sâu và nhắc nhở rằng những cảm xúc này chỉ là tạm thời. Việc chấp nhận và kiên nhẫn với chính mình chính là bước tiến quan trọng để vượt qua.