Lạc hay còn được gọi là đậu phộng có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Không chỉ có hương vị thơm ngon, lạc rất giàu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Các nghiên cứu cho thấy củ lạc thậm chí có thể giúp giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 100 gram củ lạc:
Lạc có nhiều chất béo. Trong thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu.
Một tỷ lệ lớn lạc thu hoạch trên thế giới được sử dụng để làm dầu lạc hay dầu đậu phộng.
Hàm lượng chất béo dao động từ 44 - 56% và chủ yếu bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.
Lạc là một nguồn protein tốt.
Hàm lượng protein dao động từ 22 - 30% tổng lượng calo, làm cho lạc trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Các loại protein nhiều nhất trong lạc là arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người, gây ra các phản ứng đe dọa đến tính mạng.
Lạc có lượng carbs thấp.
Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13 - 16% tổng trọng lượng.
Ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, củ lạc có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo mức độ carbs xâm nhập vào máu của bạn sau bữa ăn.
Điều này làm cho củ lạc thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Củ lạc là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:
Củ lạc chứa các hợp chất thực vật sinh học và chất chống oxy hóa khác nhau.
Trên thực tế, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.
Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm trong vỏ lụa đỏ của củ lạc.
Củ lạc bao gồm:
Củ lạc đã được nghiên cứu rộng rãi liên quan đến duy trì trọng lượng. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, nó dường như không gây tăng cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn lạc có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
Những nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được nguyên nhân.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trong 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng lạc, họ đã giảm 3 kg so với cân nặng ban đầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy khi 89 gram lạc được thêm vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như mong đợi.
Nhiều yếu tố khác nhau làm cho lạc trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân:
Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, lạc còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn lạc, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Những lợi ích này có thể là kết quả của các yếu tố khác nhau.
Đáng chú ý, lạc chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol.
Hai nghiên cứu quan sát cho thấy ăn lạc thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.
Vì hầu hết sỏi mật phần lớn bao gồm cholesterol, mà lạc lại có tác dụng làm giảm cholesterol.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.
Bên cạnh dị ứng, ăn lạc không gây ra nhiều tác dụng phụ.
Tuy nhiên, có một số mối quan tâm về sức khỏe nên xem xét.
Lạc đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) tạo ra aflatoxin.
Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm: chán ăn và vàng mắt (vàng da), là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.
Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.
Nguy cơ ngộ độc aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản lạc. Nguy cơ lạc bị nhiễm nấm tăng lên với điều kiện ấm và ẩm ướt, đặc biệt là vùng nhiệt đới.
Ngộ độc aflatoxin có thể được ngăn chặn hiệu quả bằng cách sấy khô đậu phộng đúng cách sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.
Lạc chứa một số chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng của bạn và làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Trong số các chất kháng dinh dưỡng trong lạc, axit phytic là đặc biệt đáng chú ý.
Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt và ngũ cốc. Lạc chứa khoảng 0,2 - 4,5% axit phytic.
Axit phytic làm giảm hàm lượng sắt và kẽm trong lạc, làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.
Điều này thường không phải là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng và đối với những người ăn thịt thường xuyên.
Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Lạc là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất.
Những người bị dị ứng lạc nên tránh tất cả các sản phẩm từ lạc như dầu lạc, bột,...
Nói chung, lạc là một nguồn thực vật tuyệt vời, giàu protein, vitamin khác nhau, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Chúng có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn uống và có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh tim và sỏi mật.
Tuy nhiên, lạc có nhiều chất béo, là thực phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều.